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减脂|Get这些健身技巧，让你增肌、减脂都跟开挂一样！( 二 )


06无需昂贵的体脂秤更加平民的体脂测量法在日常健身中 ， 体脂率是一项非常重要、追踪健身效果的身体指标 。 购买专业的体脂秤 ， 追踪自己的体脂率自然是一个非常不错的选择 ， 只是价格有些昂贵 。 那么 ， 今天我们就来给大家介绍一个比较简单、更为便宜的体脂测量方法 。 用到的主要工具便是一个脂肪卡尺 ， 价格一般在三四十左右 。 具体的方法为 ， 在全身放松的状态下 ， 捏起如图所示的这9个部位的脂肪——胸部、肱三头肌、腹部侧下方、肩胛下方、后腰、手臂二头肌、腹部、大腿、小腿后方 ， 然后用卡尺测量其厚底（以毫米为单位） ， 并将测量好的数据记录下来 ， 然后利用公式——将9个部位脂肪厚度加起来 ， 除以体重（以公斤为单位） ， 再乘以12.258 ， 就可以最终得出你的体脂率了 。 这样测量、计算器出来的身体体脂率还是比较准确、有参考价值的 。 而且 ， 通过脂肪卡尺长期追踪、记录脂肪厚度 ， 哪个部位脂肪减少了也是十分明显、直观地能够看出来的 。 因此 ， 那些想要追踪自己减脂效果 ， 又不想买体脂秤的小伙伴 ， 不妨试一试呢！
07腰酸腿疼 ， 影响健身？一个网球帮你解决！长期行走、运动 ， 有时候会让身体过度受压 ， 出现腰酸腿疼的问题 。 那不妨试一下足部网球按摩法吧！具体做法为：坐在椅子上 ， 将一个网球置于足底 ， 从足尖到足跟来回滚动网球 ， 并逐渐、缓慢地向足底施压 ， 按摩的力度控制在自己能忍受的范围内 。 滚动按摩30秒后 ， 换一只脚同样按摩30秒 。 一周按摩2--4次为宜 。 这个按摩法的主要原理为 ， 我们人体的筋膜组织就像一张大网 ， 相互连接 。 当网球按摩使我们最为劳累、紧张的足部得以放松、解压 ， 足底筋膜得到舒展 ， 便会影响整张网络 ， 使得全身压力缓解 ， 让人感觉一身轻松 ， 腰不酸 ， 腿不疼！
08减脂Or增肌分别抓住这三大重点首先 ， 如果你想减脂 ， 那么你的重中之重、列于首位的一定是饮食 ， 必须保持热量赤字、营养均衡 。 然后排在第2位的是力量训练 ， 帮助你增加肌肉、提高代谢、打造身体曲线等等 。 最后第3位才是有氧运动 ， 辅助身体加速燃脂 。 千万不能本末倒置 ， 拼命做有氧 ， 然后大吃大喝 ， 无视力量训练！而另一方面 ， 如果你的目标是增肌 ， 那么毫无疑问 ， 就应该把精力最先放在力量训练上 。 接下来第2位 ， 便是配合科学、合理的饮食 ， 确保热量、蛋白质的摄入充足 。 最后第3位则是保障1-2天的休息日 。 休息 ， 虽然没有位列于首 ， 但是它对于增肌来说 ， 真的十分重要 ， 肌肉只有在休息的时候才能得以恢复、生长 。 如果你一周7天、天天苦练 ， 不给肌肉一丝喘息机会 ， 怎么能指望它变大、变壮呢！
09是饿了 ， 还是嘴馋？用西兰花一测便知有些小伙伴会抱怨 ， 健身减脂的时候 ， 总感觉饿 ， 想吃这想吃那的 。 这里 ， 我们就推荐大家在下次感觉饿的时候 ， 水煮一些西兰花试试 ， 看看自己究竟是真饿还是假饿 。 如果是真饿 ， 你当然会毫不犹豫地把西兰花吃下去 ， 这就说明是时候吃点东西、补充能量了！而如果你对西兰花一点都不感兴趣 ， 满脑子想着薯片、巧克力、小龙虾 ， 那么你真的只是闲着 ， 嘴馋了 。 试着干点别的事情 ， 把自己的注意力从食物上分散开来 。
10每天吃多少热量合适？虽然 ， 现在网上流传着各色各样的减脂食谱、热量计算公式等等 ， 但是 ， 对于一天自己究竟应该摄取多少热量的食物 ， 想必许多小伙伴还是有困惑、不解的 。 实际上 ， 每日应该摄入的热量 ， 与体重和现阶段的身材管理目标这两方面紧密关联 。 首先 ， 如果你的目标是减脂 ， 那么摄入的热量为体重（以磅为单位 ， 1公斤等于2.2磅 ， 大家可以自行换算）的10--12倍 。 以一个体重为130磅的女生为例 ， 为了达成减脂目标 ， 她每天应摄入1300--1560卡路里的食物 。 如果你想保持现有体型 ， 那么摄入的热量应该是体重（磅）的14倍 ， 同样是体重130磅 ，如果她的目标只是保持当前的身材、体重 ， 每天就可以摄入1820卡路里的食物了 。 最后 ， 如果你想增肌 ， 那么摄入的热量则应该是体重（磅）的16--18倍 。 此时 ， 一个130磅的女生每日应摄入的热量就高达2080--2340卡路里了 。 当然 ， 在实际应用中 ， 大家可以据此和自身体重、身材变化情况 ， 上下小幅度调整 ， 以最为健康、合理、科学的方式拥有自己的理想身材 。


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