减脂|Get这些健身技巧，让你增肌、减脂都跟开挂一样！
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01
减脂期你的餐盘应该是这样的在减脂期 ， 不含淀粉的蔬菜应该占整个盘中食物的一半；剩下的一半分别均分为蛋白质（可以是瘦肉、或者植物蛋白）和碳水化合物 ， 也就是各占整个盘中食物的1/4 。
02健身时 ， 如何选鞋子？一般来说 ， 跑步的时候比较推荐大家穿含有气垫的鞋子 ， 这样可以提供缓冲力 ， 减少膝盖受压 。 而在力量训练时 ， 则更建议大家选择底部比较结实、坚硬的鞋子 。 这样比较有助于身体保持平衡、充分发力 。 在此基础上 ， 我们推荐在大家在练习深蹲时 ， 选用后跟有些高度的运动鞋 ， 这样有助于提高脚踝灵活性 ， 增加深蹲幅度 。 而在练习硬拉时 ， 则穿平底运动鞋为宜 ， 以免过度增加拉起杠铃的高度 。
03练多少组？每组重复多少次？健身时 ， 究竟应该如何把控训练量 ， 想必是许多刚开始健身的小伙伴们都很想了解的 。 首先 ， 如果你的训练目标是提高耐力 ， 减掉脂肪 ， 那么建议使用较轻的负重 ， 每个训练动作练2--3组 ， 每组重复12--20次 ， 组间休息30--75秒 。 而如果你的训练主要目的是促进肌肉增长 ， 那么则以适中的负重 ， 每个训练动作3--5组 ， 每组重复6--12次 ， 组间休息1--2分钟为宜 。 此外 ， 如果你的目标是提升自身力量能力 ， 那么则建议使用较重的负重 ， 每个训练动作进行3--5组 ， 每组重复1--5次 ， 组间休息2--5分钟 。
04有氧运动与力量训练如何搭配？如果你想提升有氧耐力 ， 改善心脏健康 ， 那么就把有氧运动放在力量训练之前做 。 而如果你的主要目的是增长肌肉、提升力量 ， 那么则对调一下 ， 先做力量 ， 再做有氧 。
05
孤立训练动作Vs复合训练动作怎么练最快增肌？众所周知 ， 健身训练动作通常分为两类 ， 一类为深蹲、硬拉、推举等复合训练动作 ， 而另一类则为二头肌弯举、三头肌下拉、提踵等孤立训练动作 。 这两类训练最大的区别为——复合训练动作需要多部分肌肉、关节配合发力、运作 ， 因此便可以起到同时强化多块肌肉的效果；而孤立训练动作则仅仅只需要某一部分关节、肌肉单独发力运动 ， 自然也对该部位肌肉的刺激、强化更集中、针对 。 但由于仅仅只需要单一部分肌肉运动 ， 孤立训练动作通常不会消耗很多的身体能量 。 在日常训练中 ， 我们建议两者搭配训练 。 以复合训练为主 ， 占比在80%左右；孤立训练为辅 ， 占比20%左右 。 同时 ， 建议先做复合训练 ， 因为这类训练动作都比较费体力 ， 然后在完成之后 ， 再练习相对省力的隔离训练 。
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