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减脂|Get这些健身技巧，让你增肌、减脂都跟开挂一样！( 三 )


11减脂金字塔如果有小伙伴 ， 想要减重降脂 ， 却无从下手 ， 不知道如何综合把控减脂期的饮食、运动、生活方式等方方面面 。 那不如来参考一下这座减脂金字塔吧！首先 ， 金字塔的基石 ， 也就是减脂最重要、最基础的部分便是 ， 饮食上做到“热量赤字” 。 如果没有这一点的支撑 ， 其他做再多 ， 也是徒劳 ， 这座减脂金字塔根本连立都立不住 。 接下来 ， 往上一层仍然与饮食相关 ， 要求确保蛋白质的充足摄入 ， 以体重（磅）的0.7--1倍为宜 。 其余所需热量则均衡地分配给碳水化合物与脂肪这两大营养元素 。 减脂金字塔再往上的第三层 ， 是力量训练 。 建议大家1周2--5次、每次30--60分钟的健身力量训练 。 减脂金字塔往上数的第四层 ， 是确保充足的睡眠 。 每晚7-9小时的睡眠 ， 能够确保身体在白天精力充沛 ， 并且在饮食上 ， 还能更好地调控食欲 ， 避免因睡眠不足而引起的大吃大喝 。 最后 ， 可能出乎许多人意料 ， 减脂金字塔的顶端 ， 也就是减脂中相对不重要的一部分 ， 竟然是有氧运动！其实在做到前面4点后 ， 有氧运动只是起到辅助、锦上添花的作用 ， 甚至不做有氧运动 ， 都不会对减脂产生过大的影响 。
12生食、熟食的重量变化你注意过吗？无论是减脂、还是增肌 ， 大家在日常饮食中都需要计算、把控热量 ， 那么当然也避免不了称量食物重量 。 通常 ， 网上的热量表列出的都是食物生的时候的单位热量 。 因此 ， 大家一定注意 ， 尽量在做菜时 ， 提前测量生食的质量 。 此时 ， 想必有小伙伴要说了 ， 这生的、熟的 ， 差别也不大吧？这可就恰恰相反了 ， 生的食物与煮熟了以后 ， 重量差距可不小 。 例如 ， 煮熟的米饭吸满了水分 ， 重量是生的时候的3倍之多；煮熟的意面重量也有生时的2.25倍 。 而另一方面 ， 煮熟的鸡胸肉、牛排重量则都会比生时减少25% 。 这么一来 ， 如果你生熟混淆 ， 用熟食的质量去乘以生食的单位热量 ， 可想而知 ， 这产生的热量误差会有多大！
13鸡胸肉是减脂首选那其他部位 ， 就真的不能吃吗？一提到减脂餐 ， 许多人就会想到鸡胸肉 ， 但是大家有没有想过为什么只能吃鸡胸肉 ， 鸡腿、鸡翅等为啥就不能吃呢？今天 ， 我们就来讲讲鸡身上的各个部位 。 首先 ， 蛋白质含量最高的就是鸡胸肉 ， 但是 ， 其他部位与其相差也不多 ， 特别是每100克鸡翅 ， 与鸡胸肉蛋白质含量仅差0.5克而已 。 而另一方面 ， 鸡胸肉的脂肪含量、热量也是各个部位中最低的 ， 这也就让它名副其实地成为了减脂之星 。 而像鸡翅 ， 它的脂肪含量是其2倍多 ， 鸡大腿脂肪含量甚至是其3倍还多 。 但实际上 ， 如果嘴馋的话 ， 鸡腿、鸡翅也并不是完全不能吃 。 它们之所以热量高、脂肪多 ， 都是归咎于其表层的鸡皮 。 如果去掉鸡皮 ， 鸡腿、鸡翅的热量、脂肪与鸡胸肉却是相差无几的 。
14健身的40%原理在平时的健身训练中 ， 你的大脑告诉你 ， 你真的很疲劳了 ， 你不能再继续了 ， 你现在一定要休息了 。 可实际上 ， 很有可能 ， 你的身体只用了40%的能量 ， 仍有60%的富余 。 因此 ， 在这个时候 ， 你应该给自己鼓鼓劲 ， 继续完成训练 ， 而不是就此打住、放弃 。
15在家训练器械有限 ， 效果不好？有时候 ， 因为各种原因 ， 我们去不了健身房或者没空去健身房 。 那么 ， 在家做些训练 ， 不失为一个很好的对策 。 然而 ， 有些小伙伴或许会认为 ， 家里器械没有健身房全 ， 训练强度达不到 ， 肯定练不出效果 。 其实不然 。 下面我们就给大家6个家中健身时 ， 提高训练强度的小妙招 。 1、在动作中途加个停顿 ， 使受力状态保持更久 。 2、在原本动作基础上 ， 加半个动作 。 例如 ， 以深蹲为例 ， 在下蹲后起身到一半 ， 再下蹲 ， 然后完全起身 。 这将使动作的难度、强度都大大提升 。 3、增加每组动作重复次数 。 4、在练习动作时 ， 时刻提醒自己收紧身体、充分发力 ， 让肌肉始终处于高强度的受压状态 。 5、适量增大动作幅度 ， 更强烈地刺激、强化肌肉 。 6、练习一个动作时 ， 在重心远离身体 ， 肌肉伸展开来的那部分 ， 尝试减慢速度 ， 确保动作富有控制力 。 就例如深蹲、弓步、俯卧撑等身体运动向下的那部分 。


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