十月与知行|有效增肌减脂，强壮下肢，健身怎能不练腿？5个杠铃动作( 二 )
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动作三：罗马尼亚硬拉
双脚约与臀部同宽 ， 杠铃位于臀部高度 ， 正握杠铃 ， 双肩向后 ， 腰背部挺直 ， 双膝轻微弯曲
杠杆下降时 ， 髋关节稍微后移让躯干前倾 ， 膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落
腰腹收紧 ， 肩胛骨微微后收 ， 不要让腰椎转动或者肩部前伸
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动作四：杠铃行走箭步蹲
双脚并拢站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住杠铃置于肩部
全程目视前方 ， 保持躯干正直 ， 向前迈出一步 ， 脚后跟着地 ， 然后下蹲至膝关节呈90度 ， 后侧腿弯曲 ， 但膝盖不要着地
然后起身 ， 起身后后侧腿前移与前侧腿并拢站稳 ， 然后再向前跨出
双腿有节奏地交替向前箭步走
注意动作过程中保持身体直立 ， 膝盖与脚尖方向一致
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动作五：杠铃原地箭步蹲
双脚前后开立（跨距为下蹲时两腿均呈90度角） ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住杠铃置于肩部
重心微微前移屈膝下蹲 ， 至双腿大腿与小腿垂直后起身还原
注意动作过程中保持腰背部挺直 ， 膝盖与脚尖方向一致 ， 下蹲时后侧膝盖不要着地
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根据自己的训练目的选择杠铃的重量与动作次数 ， 以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次 ， 以塑形为目的 ， 选择小重量 ， 每个动作12-20次 ， 每次循环进行3-5组 。
但是 ， 需要注意的是 ， 虽然大重量对于增肌会带来好的效果 ， 但是要在自己能力允许的范围内进行 ， 因为动作质量选优于动作次数与所用重量 ， 在能力不足的情况下 ， 我们应该从小重量开始 ， 循序渐进 ， 逐步提升自己 。
作者：十月知行
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