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糖尿病外科戴晓江主任|糖友怎么吃才有效？，稳糖小能手——膳食纤维


糖尿病外科戴晓江主任|糖友怎么吃才有效？，稳糖小能手——膳食纤维
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膳食纤维可以帮助稳血糖 ， 那是为什么呢？
首先 ， 膳食纤维可以减缓食物的消化速度 。
大家知道食物中影响我们血糖的主要因素是碳水化合物 ， 具体来说就是各种富含淀粉的主食 ， 比如米饭、馒头等 。 食物中的淀粉经过消化 ， 转变成葡萄糖 ， 吸收进入血液 ， 就成了血糖的来源 。
对于同等量的淀粉 ， 如果消化得快 ， 那么在短时间内 ， 将有大量葡萄糖进入血液 ， 造成餐后血糖的急剧升高 ， 造成血糖波动；相反 ， 如果消化得慢 ， 那么血糖升高慢 ， 餐后血糖也会比较平稳 。
而膳食纤维 ， 可以帮助降低消化速度 ， 这意味着 ， 如果我们吃富含高纤维的食物 ， 食物中的淀粉的消化速度慢 ， 葡萄糖缓慢地吸收进入血液 。 因而 ， 高纤维的食物有助于保持餐后适中的血糖水平 。
其次 ， 膳食纤维可以帮助增加饱腹感 。
如果饱腹感强 ， 肚子也没那么容易觉得饿 ， 就可以帮助糖友们控制食欲 ， 避免摄入过多的食物 ， 当然就帮助稳定血糖了 。 对于需要减肥的糖友而言 ， 膳食纤维带来的好处更是难得 。
膳食纤维有助于降低血液胆固醇水平、减少心血管疾病风险 ， 对于胆固醇高、体型肥胖的糖友而言 ， 适量多吃膳食纤维 ， 简直是一箭三雕 。
糖尿病外科戴晓江主任|糖友怎么吃才有效？，稳糖小能手——膳食纤维
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膳食纤维主要在全谷杂粮、薯类、豆类和蔬菜水果中 ， 常见的来源有：
全谷杂粮类：如糙米、麸皮、小米、黑米、燕麦、全麦面粉等；
薯类：如红薯、紫薯、马铃薯等；
豆类：如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等；
蔬菜：如毛豆、嫩蚕豆、豆角、苋菜、菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜等；
水果：如樱桃、桃、苹果、梨、草莓、柚子、橘子等 。
另外藻类、菌菇类 ， 比如海带、紫菜、蘑菇、金针菇等 ， 膳食纤维含量也较高 。
糖尿病外科戴晓江主任|糖友怎么吃才有效？，稳糖小能手——膳食纤维
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膳食纤维 ， 多少才够？糖尿病患者怎么吃够一天的量？
1.主食粗细搭配
在控制总量的基础上 ， 将大米和各种粗粮混合 ， 一起煮成杂粮饭 。
2.保证足量蔬菜
每天至少吃500克蔬菜 ， 特别是各种嫩豆类或豆荚类的蔬菜 ， 比如毛豆、嫩蚕豆、豌豆 ， 叶子大、颜色深、茎干粗的蔬菜也是不错的选择 。
3.多吃豆类
每50克豆类大约可提供5克膳食纤维 ， 我们可以把各种豆子加到杂粮饭中一起煮 ， 煮成杂粮杂豆饭 ， 这样既增加了食物品种 ， 又保证了膳食纤维的摄入量 。
4.如果血糖平稳 ， 还可以吃适量的水果
这里不是说为了摄入膳食纤维 ， 就可以放开肚子吃水果了 ， 糖友吃水果 ， 吃多少、选哪种 ， 是有定量的 。
【糖尿病外科戴晓江主任|糖友怎么吃才有效？，稳糖小能手——膳食纤维】在这里要提醒大家 ， 膳食纤维虽好 ， 也不能过量 。 过量的膳食纤维 ， 对消化功能不好的患者而言 ， 胃肠负担不小 ， 甚至可能导致腹胀、腹泻 。 而且过多不溶性的膳食纤维还可能影响钙、铁等微量元素的吸收 。 所以还是那句话：糖尿病饮食 ， 均衡最重要 。


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