养生食疗保健|7个窍门帮你护腰，腰椎间盘突出是“睡”出来的？别慌
无法弯腰、无法提重物、腰椎间盘突出、腰肌劳损...慢性腰痛已经成为很多人的困扰 。
你可能想不到一晚错误姿态的睡眠 ， 甚至可以让所有的努力功亏一篑 。 我们来看看大多数腰痛患者的睡姿 ， 自查一下 ， 你是否也是这样“睡”的？
这些睡姿都伤腰：
1、侧卧
首先来看号称最舒服的姿势——侧卧 。
这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态 ， 会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力 ， 椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出 ， 从而引发腰椎间盘突出症 。
其实 ， 这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松 ， 长时间的紧张导致疲劳 ， 而深层的小肌肉也会失去弹性 ， 导致腰椎结构上的变化 ， 最终引发疼痛 。
同时骶髂关节也处于紧张状态 ， 久而久之骶髂关节紊乱就出现了 。 而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一 。
2、趴睡
俯卧位睡姿 ， 也就是趴睡 。 这个姿势头颈偏向一侧 ， 肌肉会很紧张 ， 时常会引发颈椎病 ， 而颈腰的肌肉有着密切的联系 ， 间接引发腰部疼痛 。
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3、美人靠
优雅的“美人卧”睡姿是身体侧卧且斜靠在靠枕上 。 这时候脊柱保持在侧曲的状态 ， 实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯 ， 腰痛也就不奇怪了 。
两种睡姿最解乏
侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲 。 双腿夹一个枕头 ， 同时屈髋、屈膝130°左右 ， 这样脊柱在同一个水平线上 ， 肌肉可以充分得到放松 。
那么习惯了侧卧 ， 且要一腿屈曲 ， 一腿伸直的朋友怎么办呢？其实很简单 ， 把手臂和屈曲的腿部垫高就好了 。
仰卧时膝关节下方 ， 腘窝处垫一个枕头 ， 头部枕头高低适中 ， 颈部充分支撑 。 这样骨盆不会过度前倾 ， 腰背部肌肉得以放松休息 。 ——这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲 。
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睡着了自己什么都不知道了 ， 睡姿控制不了怎么办？
其实 ， 睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度 ， 以及改变不良姿势 ， 缓解肌肉疲劳 ， 防止脊柱歪曲 。
所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳 ， 翻身也会减少 ， 而养成良好的睡姿 ， 建立较好的肌肉记忆 ， 即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿 。
6个窍门教你护腰
1、不弯腰 ， 而是下蹲拿重物
取物时小心翼翼 ， 尽量避免提重物 ， 先下蹲再起身 ， 腰痛再没有发作 。 看到身边人更换桶装水时 ， 他常提醒一句：“别弯腰 ， 下蹲后将水桶抱起贴近身体 ， 挺直腰背后慢慢站起来 。 ”
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2、锻炼核心肌群
要增强腰椎的稳定性 ， 必须增强腰部核心肌群的力量 。 坚持进行“五点式”锻炼：身体仰卧 ， 用头、双手、双脚支撑 ， 抬起腰部 ， 使身体保持拱桥姿态 。
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呼气时抬起腰部 ， 保持10到20秒 ， 再吸气放下 。 每天做3到4组 ， 每组10次 。 刚开始务必循序渐进 ， 不能锻炼过猛 。
还有一招是“飞燕式”：身体俯卧 ， 将双手、双脚、头部一齐抬起 。 他建议 ， 老人和肥胖者四肢力量不够 ， 需要量力而行 ， 可以只抬起上半身 ， 这种俯卧后伸锻炼 ， 也有锻炼腰部核心肌群的效果 。
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