健康王医师|建议多吃这10种食物,麦得饮食延缓老化、防老年痴呆

饮食是老年痴呆症的重要影响因素 , 麦得(MINDDiet)饮食经研究证实能延缓大脑老化及降低老年痴呆风险 。 一项追踪5年的研究发现 , 进行麦得饮食的老年人 , 大脑比同龄者年轻7.5岁 。
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麦得饮食(MINDDiet)能延缓大脑老化及降低老年痴呆症风险
麦得饮食结合了地中海饮食与得舒饮食的特点 , 特别提倡食用莓果类、绿色蔬菜 , 并限制摄取包括起司等含较多饱和脂肪的食物 。 进行麦得饮食多吃10种护脑食物
麦得饮食包含10种护脑食物:全谷杂粮类、绿色叶菜类、其它蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、鱼类、家禽类、含不饱和脂肪的植物油、红酒 。
【健康王医师|建议多吃这10种食物,麦得饮食延缓老化、防老年痴呆】●全谷杂粮类
三餐一定要有一餐主食为全谷杂粮类 。
早餐可选择地瓜、燕麦片、全麦面包或全麦馒头 。 如果早餐没吃 , 可在午餐或晚餐选一餐吃糙米饭、五谷饭或地瓜、玉米 。
跟白米饭相比 , 糙米属于未精致的食物 , 口感也较硬 , 若觉得难以咀嚼 , 可以和白米混搭 。
●蔬菜
多吃绿色蔬菜及其它颜色的蔬菜类 , 可摄取到维生素E、叶酸、类黄酮、β-胡萝卜素等营养素 , 皆是有益大脑的营养 , 可减轻认知功能退化 。
挑选蔬菜的重点在于各种不同颜色的蔬菜都要吃到 , 而不是固定只吃某几种蔬菜 。 以午餐为例 , 一般的便当盒有3个格子 , 一格装绿色蔬菜 , 另2格装其它颜色的蔬菜 。 例如一格为绿色地瓜叶 , 一格为白色圆白菜、最后一格为紫色茄子或红色大蕃茄 。 晚餐也是一样的道理 , 最好避开中午吃过的蔬菜 。
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麦得饮食提倡吃不同颜色的蔬菜 , 可摄取到维生素E、类黄酮等多种护脑营养素
●坚果类
坚果含有可保护大脑的维生素E 。 例如葵瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果、核桃等 , 一周吃5份(每份1汤匙) 。
●莓果类
蓝莓、草莓、覆盆子、桑葚等莓果 , 含丰富的维生素C和花青素 , 有助降低大脑发炎 。
一些莓果的季节性较强 , 例如草莓、桑椹 , 并非一年四季都有 , 但不建议改吃莓果果干 , 因为果干含糖量较高 , 且加工会流失养分 。 建议以葡萄、红色火龙果、樱桃、茄子、紫甘蓝、紫色地瓜等含有花青素的食材替代 。
水果和蔬菜一样 , 都要多摄取不同颜色 。 一天最好吃2到4份水果 , 一份为碗的8分满 , 但有血糖问题的民众仍建议一天2份 。
●蛋白质
优质蛋白质摄取顺序为豆、鱼、蛋、白肉、红肉 。 豆类或豆制品含卵磷脂 , 且没有胆固醇 。 鱼类含有Omega-3多元不饱和脂肪酸 , 脂肪含量多的鱼类有沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、鲱鱼等 。
肉类因含饱和脂肪酸较高 , 顺序在后 , 尤其是红肉含量较高 , 容易增加心血管疾病的概率 , 提升老年痴呆风险 。 若要吃红肉 , 建议选择油花较少的瘦肉 , 牛瘦肉可选板腱肉、腰内肉、后腿肉 , 猪瘦肉可选里肌肉跟嘴边肉 。 另外 , 红肉是补铁的首选食物之一 , 不过猪血和鸭血也是铁质丰富的食物 , 可以用这些食物来代替 。
在每周摄取份量上 , 不必严格要求一周一定要吃几份蛋白质 , 因为有许多方式可补充到 。 例如 , 豆类一周至少要3份 , 早餐一杯豆浆 , 或米饭里加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆 , 就能很轻松达成 。
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在麦得饮食中 , 蛋白质的进食顺序是豆类优先 。
●植物油
烹调用油选不饱和脂肪为主的植物油 , 可减少动脉硬化的机会 , 例如橄榄油、苦茶油、葵花油、芥花油、花生油、酪梨油 。 植物油里不建议使用饱和脂肪酸高的椰子油和棕榈油 , 而棕榈油是大多数饼干的材料之一 。


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