健康与美容|后果可能很严重！，美食丨膳食纤维吃不够
受到苦夏困扰的你 。 是不是感到各种身体不适？这个时候需要多补充的是食物纤维 。
它能提升肠道功能还有助于美肤和瘦身 ， 还能缓解各种身体不适 。 小编今天就给大家带来了足料的食物纤维的吃法和注意事项 。 让我们一起来做“食物纤维美人”吧 。
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“食物纤维美人”生活4大要点
【健康与美容|后果可能很严重！，美食丨膳食纤维吃不够】Point1双重纤维均衡摄入
重点在于“2种纤维摄取的均衡性” 。 水溶性纤维的特征是有粘性 ， 能抑制餐后血糖值的迅速上升 ， 还时肠道内细菌的能量来源 。 另一方面 ， 不溶解性纤维具有增加排便量 ， 使排便通畅 ， 消除体内毒素的作用 。
三十多岁的女性平均每日摄入量是12.5g（水溶性纤维约为3g、不溶解性纤维约为9g） 。 标准摄取量为18g以上 ， 所以应该再增加6g的摄取量 。
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Point2从蔬菜开始“蔬菜第一”
想要发挥纤维的力量需要注意的就是“食用顺序” 。 如果一餐当中含有主食（白米）、蛋白质类的菜、蔬菜类配菜等3种的话 ， 建议先从蔬菜开始食用（蔬菜第一） 。 先吃含有纤维的蔬菜能抑制后来吃的食物中糖分的吸收（下表） 。 金本教授的研究表明 ， 吃米饭前前先吃沙拉 ， 餐后血糖达到峰值消耗的时间比吃米饭后再吃大约会晚40分钟 。
Point3主食中的“谷物纤维”效果更佳
“谷物类”能够提高摄取纤维的效率 。 比较不同种类的粗粮发现 ， 白米中含有微量纤维 ， 玄米和杂粮中 ， 特别是大麦中富含纤维 。 大麦的特点是富含一种水溶性纤维“β-葡聚糖” 。 与白米混合烹饪食用能保证摄入纤维 。
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全粒谷物中富含具有抗氧化成分和矿物质 。 有报告显示增加全粒谷物的摄取 ， 能降低糖尿病和癌症、疾病死亡率 。
Point4摄入“早纤维”身体不易发胖
金本教授说：“早上摄入不易加速血糖值上升的食物 ， 则午后的饮食也不易使血糖值上升 ， 能获得‘第二餐效果’ 。 ”也就是说 ， 早餐应注意充分摄入纤维！
通过摄入富含纤维的早餐 。 可以防止此后几顿饭吃多 ， 还具有抑制冠状动脉疾病的效果 ， 一项对1.7万人进行调查报告显示“早上摄入纤维较多的人比摄入纤维较少的人体重有所减少 。 ”
富含食物纤维的4大食材
1蔬菜
块根类蔬菜中含有较多不溶解性食物纤维 ， 粘性蔬菜有助于抑制血糖
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蔬菜中食物纤维尤其丰富的就是块根类蔬菜 。 推荐将胡萝卜和牛蒡洗后带皮吃 。 牛蒡富含一种叫做菊粉的水溶性纤维 。 金本教授推荐的是“芋头和秋葵等粘性食材” 。 这种粘性成分称为多糖 ， 因为具有抑制血糖值的作用 ， 因此碾成泥后放到米饭和荞麦面上吃对身体有好处 。 绿叶类蔬菜可以水煮一样 ， 吃的更多 。
吃法
·尽量不剥皮
·绿叶蔬菜“蒸”或“煮”
使较硬部分减少 ， 能吃的更多
2豆类
大豆富含大豆异黄酮、大豆蛋白等对女人身体好的成分 ， 作为纤维源也十分优秀！水煮大豆每100g中含有7g食物纤维 。 此外大豆的黏性成分还能提升抑制血糖作用 。
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菜豆等豆类中富含的淀粉成分加热后会形成“难消化性淀粉” ， 在肠道中发挥类似于食物纤维的作用 。 鹰嘴豆中富含叶酸 。 富含纤维成分也可作为零食 。 核桃中的n-3脂肪酸含量丰富 。
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