运动|中年的你,想拥有小蛮腰吗?只需要做到两点,就能甩掉小肚子( 二 )


【运动|中年的你,想拥有小蛮腰吗?只需要做到两点,就能甩掉小肚子】
第二个动作:侧支撑向上抬臀
首先找出瑜伽垫 , 以放松的状态躺下 , 将下侧手臂摆出屈肘的姿势 , 并支撑着整个身体 , 然后一侧手叉着腰部的肌肉 , 先将双腿并拢后 , 再缓慢伸直 , 下侧的那只脚继续支撑着地面 , 必须得保持身体的稳定性 , 并保持核心收紧 , 臀部有控制地向下移动至动作极限 , 紧接着再向上反复抬起 , 在整个动作过程中 , 必须做到臀部的运动的轨迹始终与躯干保持同一平面 。
第三个动作:仰卧着举腿
同样的姿势 , 首先以放松的状态 , 仰卧在瑜伽垫上 , 让上半身平贴于地面 , 将双臂位放置在身体的两侧 , 自然伸直 , 将双腿紧紧并拢 , 再垂直向前伸展 , 双脚缓慢地离开地面 , 并保持双上肢固定 , 接下来腹部开始发力 , 来带动双腿 , 屈膝微向上抬起 , 当至大腿与地面呈现垂直时 , 双腿向上伸直 , 并将臀部带离地面 , 当动作到达顶点时 , 可以稍稍微停个几秒钟 , 来感受腹部肌肉的相互挤压感 , 重复这个动作 , 必须得注意在还原时双脚不能接触到地面 , 要不然功亏一篑 。
第四个动作:侧支撑转体运动
平躺在瑜伽垫上 , 身体向侧边支撑 , 下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 , 一侧手臂向侧上方打开伸直 , 双脚并拢伸直 , 下侧脚撑地 , 同样利用腹部发力 , 带动上侧来肩臂向前向下转体运动 , 紧接着上侧手臂屈曲 , 肘部从身体下绕过来 , 动作到达顶点时 , 就可以稍停一会儿 , 同时收紧腹部肌肉 , 向着反方向还原 。
第五个动作:仰卧单车运动
身体仰卧在瑜伽垫上 , 下背部紧靠着地面 , 肩部及头部向前抬起 , 离开地面约60度左右 , 颈部保持固定姿势 , 双手放在两只耳朵旁边 , 保持下背部不能离开地面 , 腹部向上发力 , 来带动一条腿屈膝向前抬起 , 同时身体跟着左右转侧运动 。 当动作达到顶点时 , 尽量保持不动 , 来感受腹部肌肉带来的的挤压 , 另一侧也同样这样做 。
最后 , 来总结一下 , 在保证动作质量的前提下 , 一定要坚持 , 坚持才是胜利 , 要不然白做 , 并且要有效率的完成每一次动作 , 这样才能拥有小蛮腰 , 还得记住了 , 训练结束后 , 必须要进行腹部肌肉的拉伸 , 缓解肌肉的疲乏感 。


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