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运动|50岁后肌肉会流失！如何带爸妈练核心肌群？


运动|50岁后肌肉会流失！如何带爸妈练核心肌群？
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你们有没有过一个经验 ， 带爸爸妈妈去看医生 ， 做完简单的检查后 ， 医生或治疗师可能会说身体没什么大问题 ， 需要多运动即可 。 这时候你的爸爸或妈妈可能会说：「我每天都有去散步呀」但是光散步是不够的 。 而且梅雨季节来了 ， 你和爸妈可能好几天都无法出门散步 。 这时候推荐大家 ， 在家里「锻炼核心肌群」！
为什么要锻炼核心肌群呢？因为有好的核心肌群可以保护你的脊椎 ， 就像你天然的护腰一样 ， 而且让你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活 ， 还是要跟朋友出去爬山、出国玩 ， 都可以让你更舒适、顺畅的活动身体 。
臀桥首先第一个要教大家的是卷屁股抬高运动 ， 它帮助你去学习感受身体位置与状态、训练脊椎稳定 。
1 步骤一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈垫上 ， 舒适即可 。
2弯起双腿(如图) ， 膝盖大约90度 ， 微缩小腹 ， 感觉肚脐轻轻地向地板沉进去、小腹变得很平坦、腰围从四面八方向中间收进来 。 轻松呼吸即可 ， 吸气时可以想象把气轻轻吸进胸廓中 ， 感觉两边的肋骨像瓢虫的翅膀一样轻轻张开 ， 再慢慢吐气出来 ， 尽量把气吐长一点 。
不要为了运动而把气吸得过饱 ， 这样容易耸肩 ， 不是我们这个运动想要的现象 。
3 前后动一动骨盆 ， 感受一下骨盆的位置 ， 感受一下屁股用力的感觉 。 骨盆往上翻时腰部会更贴近地面；相反时腰部则会稍微离开地面 。
4 轻轻吸口气预备 ， 一边吐气一边屁股用力 ， 慢慢抬离地面 ， 让脊椎一节一节往上抬起 。 然后吸口气停留一下 ， 接着一边吐气一边让脊椎一节一节慢慢降回地板 。
单脚伸展学会卷屁股抬高后 ， 可以开始练习进阶一点的单脚伸展 。 这个动作可以帮助你练习脊椎稳定 。 过程中一样是轻松呼吸 ， 吸气时张开肋骨 ， 吐气时慢慢吐长一点 。
1 一样先平躺 ， 脚弯曲 ， 膝盖大约90度 。 一样小腹微收 ， 这次我们把脊椎维持正中位置 ， 也就是骨盆维持水平、腰部后面和地板可能会有个小洞洞 ， 大概1~2公分手指进得去的空间左右 ， 不要去弓腰即可 。
2 维持好脊椎后 ， 开始用髋关节抬脚 ， 过程中膝盖保持90度 ， 然后慢慢把腿伸直出去 ， 想像有人轻轻把脚向前带的感觉 。
3 把腿放回来原本弯曲的位置 ， 然后换另一腿做动作 。
侧抬腿刚刚两个动作练习的是前后方向的力量 ， 现在要练习左右侧向的力量与稳定 ， 尤其是臀中肌 ， 这个有助于站立与走路时的稳定 。 有好的髋关节力量 ， 也可以帮忙分摊膝盖的压力 。
1 首先侧躺缩小腹 ， 脊椎要尽量保持正中姿势 ， 可以请家人从后面看脊椎直不直 。 缩小腹可以帮助维持脊椎稳定 ， 身体比较不会往前或往后旋转 。
2 底下的那只腿弯曲 ， 帮助稳定 。 上面的那只腿维持在平行地板的高度 。
3 一边吸气一边把上面那只腿往上抬 ， 抬的过程屁股要用力 。 注意不要往前方 ， 而是抬高的过程稍稍往后用力 。 然后一边吐气一边放回水瓶 。
以上都是很容易入门 ， 而且可以在家做的核心运动 。 接着我们来聊聊一些重要的运动观念 。
控制、稳定、承受重量这三个步骤(观念)很重要 ， 也是身体学习与进步的过程 。 首先要先练习感受身体 ， 感觉身体的位置、肌肉紧绷程度、放松与用力 ， 试着去控制身体 。 这不是容易的事 ， 可以慢慢来 ， 或是搭配一些冥想会很有帮助 。


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