深蹲|腿部训练能给我们带来哪些好处？一组户外腿部训练让你的腿更美( 二 )
动作三：交替侧弓步（16-20次）
因为要做的是左右弓步 ， 所以尽量把两腿最大限度分开 ， 宽距站立 ， 双手轻轻握拳在胸部位置 。 臀部向后向侧方坐 ， 同时顺势下蹲 ， 蹲到右脚一侧大腿与小腿垂直 ， 感到右腿有拉扯感 ， 这样才是得到锻炼 ， 没有感觉就加大动作幅度 。 同样动作完成左侧就行 ， 值得注意的是整个过程中背部要挺直 ， 双脚脚尖朝前 。
动作四：行走箭步蹲（12-16步）
双脚站立 ， 这个动作必须要保持腰背部挺直 ， 双手自然伸直在身体两侧 。 右脚向前迈出一大步 ， 同时顺势下蹲 ， 蹲到右腿与地面平行 ， 左腿在后微屈 ， 脚尖朝前 。 然后腿发力 ， 顺势起身 ， 起身的同时左脚向前方迈出 ， 然后再次下蹲 ， 右脚现在在后微屈 。 注意保持身体稳定 ， 不要摔倒 ， 保膝盖与脚尖方向始终是保持一致的 。 双手跟随身体动就行 ， 目的只是协助运动过程中的身体平衡 。
动作五：跳箱（10-15次）
找一个固定的物体 ， 比如公园的平凳子 ， 面对固定物体站立 ， 双膝微屈 。 脚跟发力使劲蹬地 ， 跳上凳子表面 ， 双手跟随身体而动 ， 协助保持身体平衡 。 双脚落在物体表面后腿部发力跳下还原 ， 重复动作完成一组就行 。
【深蹲|腿部训练能给我们带来哪些好处？一组户外腿部训练让你的腿更美】幸福是靠奋斗才能得到的 ， 梦想也是需要奋斗才能实现 。 既然选择那就坚持 ， 调整心态 ， 保持积极乐观的生活态度 ， 有吃苦耐劳的精神 ， 相信自己 ， 只要通过自己不断努力 ， 一定能达到目的 。 训练开始之前充分热身 ， 让我们的身体充分活跃起来 ， 提前进入状态 ， 这样我们的训练效果会更好 ， 热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率 。 训练结束后要立即停止 ， 需要充分拉伸 ， 慢慢恢复身体 。 动作间休息30-45秒 ， 每次进行3-5组 ， 每周进行3-4次 。
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