哑铃|一套终极哑铃训练法，让你在家练的超酸爽
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【哑铃|一套终极哑铃训练法，让你在家练的超酸爽】
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健身、训练一定要去健身房吗？想必 ， 有许多小伙伴会毫不犹豫地回答：那当然了！没有那些专业、齐全的健身器械 ， 根本练不了呀！
今天 ， 我们就要颠覆一下大家的这种看法 。 Get了这套训练法 ， 不去健身房也能练 ， 而且能收获一样甚至更好的效果！简简单单 ， 只需在家购置一对哑铃 ， 就能满足全身上下各部位肌肉的训练需求 。 而且 ， 不管你是健身小白还是肌肉达人 ， 这套哑铃训练法都能让你练个痛快、练出效果！
首先 ， 这一整套哑铃训练法包含了4轮训练 ， 其中1轮训练包含 2个动作 ， 每轮之间有20秒的休息时间 。 完成整套动作 ， 大约需要5分钟 。 在完成1套训练后 ， 休息2分钟后再重复 。 我们推荐每次健身 ， 重复3次完整的整套动作 ， 也就是花费15—20分钟左右的时间 ， 以达到理想的训练效果 。 其次 ， 在哑铃重量的选择上 ， 如果你是健身小白 ， 选择一对10磅（约4.5千克）左右的哑铃；如果你有些健身经验 ， 处于中等水平 ， 那么选择一对30磅（约13千克）左右的哑铃；而如果你的身体力量水平较强 ， 则选择一对50磅（约22.5千克）左右的哑铃 。 此外 ， 哑铃重量也可以根据自身实际训练情况 ， 做上下5—10磅（2—4.5千克）的灵活浮动调整 。
接下来 ， 就让我们来看看具体的训练动作吧！01哑铃死亡前行这个动作乍一听名字有点吓人 ， 但它却是这整套训练中最重要、特殊的一个 ， 因为它在每轮中都出现 ， 固定地以练习这个动作开启每轮训练 。 具体做法为：双手抓握哑铃撑地 ， 接着双臂交替拉起哑铃 ， 就像进行划船动作一样 。 这里 ， 如果家中有足够空间 ， 那么建议双臂边做交替划船 ， 双腿边向前行进 。
而如果家中空间不足 ， 那么在原地进行也是可以的 。 不管是前行式还是固定式 ， 在双臂交替完成5次后 ， 就可以进入第2个动作了 。
02哑铃深蹲推举那么第1轮的第2个动作 ， 就是哑铃深蹲推举 。 这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三头肌、上胸肌和腿部肌肉 ， 活动我们的全身 。 具体做法为：双臂弯曲 ， 手握哑铃靠近肩膀 。 接着向下深蹲时 ， 让双肘触膝；而在起身时 ， 则上伸手臂推举起哑铃 。 重复这个动作40秒 ， 第1轮训练就完成了 。 接下来 ， 便是20秒的休息时间 。
03哑铃冲刺式弓步20秒休息结束 ， 接下来第2轮训练 ， 还是以“哑铃死亡前进”开始 。 每侧手臂各完成5次划船动作后 ， 就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了 。 具体做法为：双手抓握哑铃 ， 双腿交替向后弓步的同时 ， 身体弯屈前倾 ， 并用哑铃触地 。 同样的 ， 持续进行该动作40秒 ， 第2轮训练也完成了 。 休息20秒 ， 接下来 ， 第3轮训练 。
04哑铃窄距俯卧撑第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始 ， 紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑 。 具体做法为：双手抓握哑铃撑地 ， 控制间距较窄 ， 身体成平板支撑姿势 ， 开始练习俯卧撑 。 虽然 ， 双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化 。 但同时 ， 大家不能忘记在推起阶段 ， 强调挤压胸肌发力上推 ， 以同时达成胸肌的良好强化效果 。 还是一样的 ， 40秒的俯卧撑后 ， 第3轮完成 ， 20秒的休息时间 。
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