哑铃|练腹没效果？看看你真的练对了吗
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01平板支撑 在练习平板支撑时 ， 需要收紧核心肌肉 ， 保持脊柱与臀部整体呈一条直线 ， 且目视下方 。 此时 ， 你会感受到腹部核心肌肉的强烈收缩 ， 身体甚至会有微微轻颤 ， 这都是非常正常的 。常见的错误有：核心肌肉放松 ， 背部弯屈 ， 臀部上翘 ， 目视前方 。 这些错误都会导致平板支撑对腹部、核心肌肉的训练效果大大削弱 。
02登山者 在进行登山者这个动作练习的时候 ， 同样需要我们以正确的平板支撑姿势预备 ， 收紧核心 ， 目视下方 ， 整个脊椎与臀部呈一条直线 。 然后 ， 比较缓慢、有控制力地向前迈步 ， 感受腹部肌肉强有力的收缩 。常见的错误有：背部弯屈、臀部上翘、目视前方；腹部肌肉没有收紧、发力；整体动作节奏过快、缺乏控制力 。
? 03俄罗斯转体 俄罗斯转体又是一个十分常见、高效的腹肌训练动作 。 在练习时 ， 需要集中核心肌群发力 ， 缓慢、有控制力地左右转动身体 ， 同时拿球的双手是随着身体的转动而来回运动的 ， 无须刻意移动手臂 ， 使球触地 。常见的错误有：核心肌肉没有充分调动、发力；仅仅左右挥摆手臂 ， 使球砸地 ， 而身体一点都没在转动；动作速度过快 。
? 04触肩平板支撑 在进行触肩平板支撑时 ， 同样还是要以一个正确的平板支撑姿势预备 ， 确保核心收紧 ， 整个脊椎、髋部呈一条直线 。 然后在手臂抬起碰触肩膀时 ， 尽量缩小髋部转动的幅度；幅度越小 ， 动作难度也就越大 ， 当然对腹部、核心肌群的训练强化效果也越好 。 最后 ， 还是要注意整体动作速度适中、具有控制力 。常见的错误有：背部弯屈 ， 臀部上翘；抬臂触肩时 ， 髋部转动幅度过大；腹部核心没有充分发力；动作速度过快 ， 缺乏控制力 。
05对侧手臂触腿卷腹 在进行这个动作练习时 ， 需要平躺于地面上 ， 整个动作过程中 ， 必须确保背部都是紧贴地面的 ， 只有这样 ， 腹部核心肌肉才能充分发力 。 同时 ， 头部微微抬起 ， 整体动作保持节奏适中、富有控制力 。常见的错误有：背部弯屈 ， 没有贴地；头部仰躺于地面上；核心肌肉松垮 ， 不发力；动作速度过快 。
? 06卷腹 卷腹可以说是一个大家最常见的腹部训练动作了 。 在练习时 ， 需要保持头部与脊椎放松 ， 下巴自然微扬 ， 抱头的双手张开置于两侧 。 然后 ， 在卷腹动作中 ， 保持腹部持续收缩发力 ， 缓慢地抬起、放下上身 。 在动作姿势、发力正确的情况下 ， 通常在重复几次后 ， 你就会感受到腹部肌肉的疲劳、酸疼 。常见的错误有：肘部朝前 ， 双手向前拉动头部 ， 下巴向下内收 。 腹部核心没有充分收缩发力 ， 卷腹动作频率过快 。
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