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臀部|臀部一直练不翘？那是你犯了这些错误( 二 )


?06臀推开始动作前 ， 首先确保肩部稳定地置于长椅上 。 在整个动作中 ， 保持目视前方、下巴内收 ， 臀部推起到顶部时 ， 小腿与地面呈垂直状态 ， 保持该姿态少许 ， 再慢慢回落 。 应该确保动作过程节奏缓慢、有控制力 。 常见的错误有：头部向后运动 ， 没有始终正视前方；双腿过于向前 ， 推起时小腿与地面无法垂直；动作节奏过快 ， 没有注意收紧臀部 ， 在推到顶端时停顿保持 。
?07杠铃颈后深蹲在进行深蹲时 ， 下蹲深度以大腿与地面平行 ， 膝盖与脚趾呈一条垂直的直线为宜 。 注意动作过程中 ， 目视前方 ， 脊椎保持直立 。 常见的错误有：膝盖向内 ， 颈部过度屈伸 ， 背部弯屈 ， 下蹲深蹲不够 。 造成这些错误姿势的关键原因很可能是杠铃负重过大 ， 可以尝试采用小点的负重进行训练 。
?08跪姿深蹲在进行跪姿深蹲时 ， 应将双膝间距放得宽点 ， 臀部向下后推；然后用力收缩臀部肌肉推起 。 动作过程中 ， 始终保持肩背放松直立 。 常见的错误有：膝盖间距过窄；臀部没有后推 ， 只是单单向下坐下去；向上时没有收缩挤压臀部肌肉 ， 无法达到相应的训练效果 。
?09相扑式深蹲在进行相扑式深蹲时 ， 注意保持上身直立 ， 肩部向后延展 ， 胸部上挺的姿态 。 下蹲到深处时 ， 确保膝盖与脚趾成一条垂直的直线 。 同时 ， 由于双腿间距很宽 ， 臀部会有些许向后的运动动作 ， 但应控制其幅度最小化 ， 尽量大幅度地向下发力 。
常见的错误有：膝盖向内 ， 身体、肩膀前倾 ， 臀部大幅度向后运动 。
10绳索髋屈伸在进行该动作训练时 ， 身体前倾向前时应保持背部挺直、肩膀向后延展 ， 同时微微屈膝 。 接着 ， 臀部发力推起身体 ， 并带动拉起绳索 。
常见的错误有：身体前倾时 ， 背部弯曲、肩膀内收向下、双腿笔直 。 使用肩膀、手臂发力拉动绳索 ， 而不是用臀部发力带起绳索 。
11跪姿髋屈伸在进行跪姿髋屈伸时 ， 应将双膝间距适当放宽 ， 臀部后推发力 ， 同时确保动作过程中 ， 颈部与背部始终直立呈一条线 。 常见的错误有：双膝间距过窄；臀部向下坐 ， 而没有后推发力；在推起时 ， 没有收紧臀部肌肉 ， 强化训练效果 。
12腿举在进行腿举动作前 ， 膝盖微屈 ， 双手置于两边的把手上 。 整个动作保持节奏缓慢、有控制力并且幅度完整 。 常见的错误有：双腿笔直、锁死膝盖；双手置于腿上帮助推动膝盖；动作节奏过快 ， 或者幅度太小 。
13侧弓步在练习侧弓步时 ， 应保持上身直立 ， 重心置于后脚跟 ， 以帮助更好发力；同时确保膝盖灵活运动 。 常见的错误有：臀部过度向后运动 ， 膝盖僵硬 ， 重心置于前脚 。
14臀桥在进行臀桥时 ， 应确保双腿位置适宜 ， 在臀部推起时 ， 小腿与地面成垂直角度 ， 身体与大腿成一条直线 。 整个动作应该确保节奏缓慢 ， 有控制力 ， 以达到最佳的臀部肌肉训练效果 。
常见的错误有：小腿过于向前 ， 导致整体动作幅度变小 。 背部、颈部弯屈 ， 身体在推起时不呈一条直线 。 动作节奏过快 ， 无法起到很好的肌肉训练效果 。
15单腿臀桥在进行单腿臀桥时 ， 核心应该是收紧的 ， 在臀部发力向上运动到顶端时 ， 整个身体呈一条直线 ， 并且收紧肌肉、停顿些许 。 整个动作过程应该保持节奏缓慢、有控制力 。 常见的错误有：脊椎弯屈、髋部过度延展 ， 核心没有收紧 。 臀部肌肉没有充分收缩发力 ， 整体动作过快 ， 缺乏控制力 。
16后屈腿在进行该动作时 ， 颈背应保持放松、直立 ， 髋部在整个运动过程中都紧贴地面 。 通过腿后腱发力 ， 拉动弹力带 ， 动作节奏缓慢、有控制 。 常见的错误有：颈背弯屈 ， 髋关节没有紧贴地面 ， 而是随着屈腿动作向上活动 。 动作速度过快 ， 大腿后侧没有充分发力 。
?17跪姿后抬腿在进行这个动作训练时 ， 应确保目视下方 ， 收紧核心 ， 颈部与背部呈一条直线 。 抬起腿部时 ， 注意动作缓慢、控制 ， 并在抬到最高点时 ， 收紧臀部肌肉 ， 停顿些许 。 常见的错误有：目视前方 ， 颈背弯屈 ， 核心没有收紧 。 动作节奏过快、没有控制力 ， 没有有意识地收紧臀部肌肉 。


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