臀部|臀部一直练不翘？那是你犯了这些错误
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【臀部|臀部一直练不翘？那是你犯了这些错误】
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01
绳索后抬腿在进行该动作训练时 ， 最好能将身体前屈至90度 ， 这样腿部抬起时 ， 整个身体呈现一条直线 ， 能确保动作最大幅度的发挥 。 同时在腿部抬起呈直线时 ， 不要急着收回 ， 停顿一会儿 ， 感受臀部发力收紧的感觉 。 整体动作节奏应该是缓慢且有控制力的 。 常见的错误有：颈部后屈 ， 背部弯屈 。 动作节奏过快 ， 没有控制力 ， 致使臀部训练效果减弱 。
?02相扑式硬拉在预备动作时 ， 注意收紧核心 ， 肩部后展 ， 胸部上挺 。 臀部发力 ， 拉起杠铃到最高点时 ， 头部、背部与肩膀应该呈一条直线 。 然后 ， 下放哑铃时 ， 应该收紧臀部后推 。 注意整个动作过程中 ， 脊椎应保持直立 ， 始终与头部呈一条直线 。 常见的错误有：肩膀下沉 ， 背部弯屈 ， 拉起杠铃时脊椎向后过度延展的姿态 。 此外 ， 下放哑铃时 ， 臀部向下运动 ， 而不是向后 ， 导致动作看起来更像深蹲而不是硬拉 。 最后一个许多人会犯的错误就是一直抬头看镜子检查动作 ， 导致头部与背部无法呈一条直线 。
?03罗马尼亚硬拉在进行罗马尼亚硬拉时 ， 同样的 ， 要确保动作过程中 ， 头部与背部始终呈一条直线 ， 臀部收紧、后推发力 。 杠铃始终贴近腿部 ， 下放杠铃到稍低于膝盖的位置为宜 。 常见的错误有：抬头向前看镜子 ， 杠铃下放到地面 ， 臀部向下运动 ， 导致动作看起来与深蹲相似 。
?04直腿硬拉在进行直腿硬拉时 ， 整个动作过程中 ， 应保持颈部、脊椎放松、直立 。 同时运动时 ， 哑铃紧贴身体 ， 双腿尽可能保持笔直 。 常见的错误有：颈部弯曲 ， 目视前方；脊椎弯屈延展 。 哑铃没有紧贴身体 ， 而是向外活动；膝盖过于弯屈 。
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05躺姿髋部外展在进行髋部外展动作时 ， 保持颈背放松 ， 呈一条直线 ， 收紧核心 。 整个动作速度缓慢、有控制力 ， 且尽可能地放大幅度 ， 在外展到最大幅度时停顿些许 。 常见的错误有：颈背弯屈、核心松垮 ， 动作没有控制力、速度过快、幅度过小 。
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