哑铃@女生该如何训练胸部？4个动作，让你的胸部更加饱满，挺拔
文章图片
文章图片
文章图片
今天我为大家来讲解一下胸部的训练方法 。 胸部主要分为胸大肌和胸小肌 ， 胸大肌是最主要的胸部肌肉 。 胸大肌的肌纤维起源于胸部的三个部位 ， 锁骨、胸骨以及胸骨下面的肋骨 。 平时做些俯卧撑和卧推等练习是锻炼胸肌的最佳方法 。 胸小肌是一块比较薄弱的三角形肌肉 ， 位于胸大肌的下面 。 虽然这块肌肉也被我们称为“胸肌” ， 但它的主要职责是帮助将我们的肩膀拉向前 。
那到底训练胸部有什么好处呢？虽然有好多女生不想让自己的胸肌太过于突出 。 但是训练胸部会让我们变得更加自信 ， 定期锻炼胸部还可以托起乳房 ， 防止胸部下垂 ， 让胸部看起来更加挺拔 。 还会强壮我们的核心力量 ， 比如俯卧撑不仅是胸部练习 ， 同时也非常锻炼我们的腹肌 。
好啦 ， 进入我们今天的训练
首先第一个动作是杠铃卧推 ， 将我们的双手正握住杠铃 ， 两手的距离要略大于肩宽 ， 并将杠铃举到胸骨的正上方 ， 双臂要伸直 ， 脚跟贴紧地板 ， 肩胛骨向后收紧 。 注意手腕不要弯曲 。
然后垂直降低杠铃 ， 将双肘拉向身体的两侧 ， 把杠铃降低到胸骨处 ， 确保杠铃始终位于肘部的正上方 。 头、上背部和肩要用力靠近训练椅 。 停顿 ， 然后以直线将杠铃推回起始位置 。
第二个动作上斜杠铃卧推：首先将训练椅调到上斜坡度大约15到30度 。 仰卧在训练椅上 ， 双手正握住杠铃 ， 然后把杠铃降低到上胸部 ， 停顿 ， 再推回到起始位置 。
第三个动作哑铃卧推：同样平躺在训练椅子上 ， 手握住一对哑铃 ， 把哑铃举在胸部上方 ， 使哑铃几乎要碰到一起 ， 这时双手掌心向对方转动 ， 肩胛骨向下拉并绷紧 。
【哑铃@女生该如何训练胸部？4个动作，让你的胸部更加饱满，挺拔】不改变双手的角度 ， 把哑铃降低到胸部两侧 。 手腕不要弯曲 ， 双脚始终平放在地板上 ， 然后停顿将哑铃推回到起始位置 。 要记住哑铃在最高点时双臂要完全伸直 。
第四个动作上斜哑铃卧推： 将训练椅调到15—30度的斜坡 ， 仰卧在训练椅上 ， 将哑铃举到肩部上方 ， 双臂要伸直 。
再把哑铃降低到胸部两侧 ， 停顿 ， 然后将哑铃推回到起始位置 。
最后一个动作拉伸：站在墙壁前 ， 双手放在墙上 ， 弯曲上身 ， 放低胸部和肩部 ， 感受胸部的拉伸感 。
做到这里今天的训练就完成啦 ， 今天的这些练习目标主要是胸大肌 ， 其实在做这些动作时大多数也会锻炼到三角肌前部和弘三头肌 ， 因为这些肌肉在几乎每一种训练中 ， 都属于辅助肌群 。 但是即使这样我们也要尽量不要去借力 ， 在做每一个动作时 ， 都要先检查自己的姿势是否正确 ， 这样才会让我们的训练达到一个事半功倍的效果 。
推荐阅读
- 猫老师健身|女性瘦到什么程度才算美？如何瘦身？在健身房选择什么样的动作？
- 御民养生|全球约有3.4亿抑郁症患者！青少年抑郁症如何尽早识别预防？
- 低层优缺点|低层和高层优缺点介绍 买房如何看采光
- 那份纯真|抑制黑色素，还能助眠抗衰老，“夜猫子”如何补救？常吃5种食物
- ETtoday健康云TB|经痛女生防过度失血，吃地瓜叶营养炸裂6好处曝光
- 爱的剧场失眠康复中心|要学会放下和接纳，如何消除交流和失眠？心理师说不要从心理对抗
- 妙连健康课堂|多吃洋葱可以预防感冒吗？如何应对辛辣的气味
- 胡洋|必须要做到五点，戒烟最重要，慢阻肺患者如何提高肺功能
- 胡洋|但副反应令人望而生畏，如何减轻反应，放疗仍然是肿瘤治疗的基础
- 帮邦猫杀虫灭鼠|广州如何防治灭老鼠的方法有哪些？