我是您身边的膳食营养师“左撇子庞”，这里有最贴心的健康指导、最实用的营养宝典。这里不仅是吃货的乐园，更是养生爱好者的加油站～营养膳食大全，绽放你的味蕾，吃出健康来，让您和您的家人，会吃膳食升级为慧吃善食。愿景：通过传达健康理念和提供健康食品切实改善人们的生活。邻居家的小男孩10岁上四年级了，但是长的个头比较瘦小，性格比较腼腆也不太爱动，早上不太爱吃饭没啥胃口。当妈妈的是非常焦急，后来听说我是营养师还特别会给孩子做饭就非要我给她传授两招。
我首先了解了一下邻居家小朋友中午在校吃的午餐情况：
文章插图
白米饭60、麻花60、炸鸡肉30、西红柿炒蛋（西红柿50、鸡蛋30）、炖芸豆（50），玉米油10，（大概估量值）。
文章插图
这一餐的能量668千卡，蛋白质29.4克，脂肪29.9克，碳水70.5克、膳食纤维6.2克。
这一餐能量高，脂肪含量很高，钙的含量相对很少，蔬菜主食番茄和豆角，中午算吃饱了。
妈妈早餐给孩子安排的是牛奶1盒（200克）、鸡蛋（1个）、面包一片（70克）
文章插图
这一餐能量是344千卡，蛋白质19.7 克，脂肪11.6克、碳水化合物40.2克，孩子反应早晨第三节课有点饿，忍忍也就过去了，早餐让他多吃点也没啥胃口。
放学回家还吃了一个苹果（200克），能量108千卡。
晚餐油菜虾仁汤面（面条70、油菜100、虾仁50、香菇10）
文章插图
估算一下全天这个小朋友能量是1500千卡左右，对于他来说能量有亏空，蛋白质67克算是合格，钙含量600毫克左右不合格。
下一步可以把全天牛奶调整到300毫升或是更多，把牛奶加到晚上睡觉前。早餐加份坚果和蔬菜，晚上加点豆制品。邻居说让我好人做到底，直接告诉她做啥就好。
早餐建议：
鸡腿三明治（面包100克、鸡腿50克、生菜番茄共60克）牛奶150克、坚果10克、橄榄油7克。
文章插图
文章插图
这一餐的能量是553千卡，蛋白质27克，脂肪19.9克，碳水66.5克，钙含量是230克.这一餐占中总能量的30%
这一餐营养非常丰富，样式新颖，非常适合早餐没有胃口，容易饿的小朋友。面包片做成三明治孩子更有食欲了，孩子特别喜欢，鸡腿和坚果都会让孩子饿的速度减缓，一直可以坚持到中午吃饭。
晚餐推荐：
二米饭（小米20克、大米50克），杏仁拌紫甘蓝（杏仁片、紫甘蓝40克、苦菊10克）虾丸小白菜豆腐汤（小白菜50克、虾50克、鸡蛋30克、小白菜50克、豆腐50克）
文章插图
文章插图
这一餐颜色五彩斑斓，非常漂亮，钙的含量也很高，绿叶菜、豆腐、海虾都是钙含量比较高的食物， 钙的总含量大约是259克。加餐：推荐带上一份蓝莓150克中午加餐，睡前一盒200毫升牛奶助力长高又长壮。
如果你家里也有10岁男孩（轻体力劳动）就可以参考这个食谱给孩子来吃。全天摄入食物推荐量：
谷薯类250—300克，蔬菜400-450克，水果200—300克。禽畜肉50克，鱼虾50克，蛋40-50克，奶300克，豆类及制品15克，坚果50-70，油25克-30克，盐5克。
三餐食谱安排建议：
早餐：主食1种＋蔬菜1道＋奶（可加干果）+蛋类
推荐阅读
- 韭菜炒鸡蛋，分开炒还是一起下锅？大多数人做错了，难怪不好吃
- 炒包菜时，万万不可直接下锅炒，很多人一直做错了，难怪不好吃
- 没吃过这里的百叶，以后行走中国，都不好意思说喜欢吃豆制品
- 煮面条开水下锅，难怪不好吃，教你正确做法，面条劲道又爽滑
- 酸辣土豆丝应该用白醋还是陈醋? 太多人都放错了, 难怪不好吃
- 空心菜为何一炒就黑？原来第一步就错了！难怪炒出来又黑又不好吃
- 过年炸肉丸子，记住一种调料别放，不然炸出的丸子颜色黑还不好吃
- 鱼头豆腐汤的做法，鱼头豆腐汤要想汤浓白，这一步做不好就失败
- 做面包总是做不好，原来这两点没做对，看你中招了没
- 蒸生蚝，直接上锅蒸就错了，难怪腥气不好吃，大厨这样蒸才对