Rosie的瑜伽乐园|甩掉肩酸腰背痛健康会生活，办公室2个小练习加上1个瑜伽动作( 二 )
二、多做这个瑜伽动作 ， 赶走腰背痛 。
上班多做我们分享的小练习 ， 回家尽量运动一下 ， 比如做做瑜伽 ， 舒展下僵硬的身体 ， 拉伸腰背部肌肉 ， 增加腰腹力量 ， 缓解久坐办公引发的肩酸、腰背痛等 。
今天分享一个瑜伽动作——头碰膝前屈伸展坐式 ， 搭配办公室小练习 ， 效果更好哦~~~
做法：
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1）手杖式坐姿 ， 屈左膝 ， 将左脚放在右大腿的根部 ， 脚跟靠近会阴处 ， 脚掌贴紧大腿内侧 ， 右脚脚尖回勾 ， 右腿后侧压向地面 。
2）吸气 ， 双手经侧向上举过头顶 ， 脊柱延展 。
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3）呼气 ， 身体向前向下 ， 胸腔腹部靠近大腿 ， 双手握住右脚脚掌或脚后跟 。 保持5个呼吸 。
4）吸气 ， 身体回正 ， 换侧练习 。
功效：
①拉伸腿部后侧 ， 塑造腿型 ， 使脊柱及腰背部肌肉充分伸展 。
②挤压腹腔 ， 刺激肠胃蠕动 ， 帮助消化与吸收 。
③有助于消除背痛、腰痛、腿痛、驱除体内废气与淤血 。
注意事项：
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①注意不要向前耸肩 ， 臀部两侧均匀地坐在地面上 。
②保持大腿肌肉收紧 ， 启动伸直脚的股四头肌让膝盖保持在拉直状态 ， 使伸展腿的后侧得到充分伸展 。
③启动臀中肌让弯曲脚的髋关节能远离身体中线 。
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补充要领:
1.避免下背部拱起：
尝试折叠毛毯或瑜伽砖置于坐骨下方 ， 避免让腘绳肌坐在毛毯或垫子上 。
深呼吸几次 ， 吸气拉长身体 ， 呼气进一步深入折叠 。
2.避免弓背 ， 保持脊柱伸展 ， 双肩下沉远离双耳 。 颈部伸展 ， 视线看向脚尖 。
3.屈膝腿外旋 ， 膝关节靠向地板 。
随呼气加深 ， 继续沿伸直腿侧向下前屈身体 ， 努力让肚脐沿身体中线向下找向地板 。
4.减轻屈膝腿膝关节压力：
尝试让弯曲的膝盖朝伸直的腿移动 ， 膝盖向外角度过大会给缝匠肌造成压力 。 缝匠肌是贯穿整个大腿 ， 连结膝盖的肌肉 。
5.有力地收紧右侧股四头肌 ， 双手抓住前脚掌 ， 激活足弓的同时 ， 使身体向左侧倾斜 ， 释放连结腘绳肌和骨盆的肌腱的紧张 。
足跟压地 ， 避免膝超伸
【Rosie的瑜伽乐园|甩掉肩酸腰背痛健康会生活，办公室2个小练习加上1个瑜伽动作】坚持一段时间 ， 看看一直各种难受、不适的身体慢痛有没有缓解呢~~
各位小仙女们 ， 记得忙碌的生活也要时刻记得关爱自己的健康和体态 ， 任何牺牲健康的努力拼搏都是本末倒置 。
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