语雨爱瑜伽|腰酸背痛？试试瑜伽拉伸，超有效，脖子僵硬( 二 )
3 ， 桥式-打开身体前侧
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仰卧 ， 双手放在身体的两侧 ， 双脚打开与髋部同宽 ， 双脚脚尖指向正前方 ， 屈双膝靠近臀部 ， 小腿与地面垂直 ， 呼气 ， 抬起髋部向上 ， 双肩双手臂向下压向地面 ， 胸腔向上抬起 ， 双手掌可以合十放在身体的下方 ， 也可双手握住双脚脚踝 ， 保持双腿平行 ， 膝盖指向正前方 ， 小腿垂直地面 。
4 ， 束角式-拉伸腰臀 ， 大腿内侧
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手杖式坐立 ， 双腿伸直 ， 屈左膝 ， 左脚脚后跟靠近会阴处 ， 脚掌贴紧大腿内侧 ， 屈右膝 ， 双脚并拢 ， 脚后跟 ， 大拇指相互贴靠 ， 双手相扣 ， 抓住脚趾 ， 吸气 ， 身体向上立直 ， 呼气 ， 双膝向下找地板 ， 身体向前屈 ， 身体屈到适合自己的高度 ， 背部始终保持延展
5 ， 骑马式-拉伸双腿前侧 ， 腹股沟 ， 髂腰肌
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山式站立 ， 将右方脚向后一大步 ， 前脚掌推地或者脚背贴地 ， 膝盖在垫面上 ， 左小腿垂直垫面 ， 膝盖与脚尖同向 ， 双腿的延长线平行 ， 双手放在左腿的两侧或者大腿上 ， 进入骑马式 。
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吸气向上延展脊柱 ， 双手向上举过头顶 ， 呼气后弯 ， 胸腔打开 ， 骨盆向后转动 ， 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧 。
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