康复你知道|习惯性崴脚危害和康复训练方法( 二 )
提踵练习
提踵能够提高踝关节的稳定性和灵活性 。
足尖写字练习
用脚拇指当做铅笔写字 。 移动踝和足 ， 在地板上字母 。 小腿伸直 ， 膝关节和踝关节不要伸直 。 这字母开始较小 ， 随着踝关节功能的改善就会变得大了 。
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小腿肌肉力量训练
勾脚尖练习
采用站立位 ， 将身体靠在墙上 ， 背部贴紧墙面 ， 保持脚后跟离墙面一个半脚的距离；双脚做勾脚尖动作 ， 尽可能勾脚至最大幅度 ， 可重复30～50次 ， 直至小腿前侧有酸胀感 。
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提踵离心练习
找一个台阶或者凳子 ， 脚前掌踩在上面 ， 做快起慢落的练习 ， 要求提踵1～2秒 ， 而还原落下6～8秒 。 找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空 ， 下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置 。
抗阻勾脚练习
以弹力带为阻力 ， 远端固定(或握在手中) ， 套在脚上 ， 从伸直位尽量用力勾到屈曲位 ， 稍作停顿 ， 慢慢放开 ， 反复做20次 ， 休息30秒 ， 共做4-6组 ， 每天1-2次 。
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外翻练习
坐在床上或凳子上 ， 用皮筋（脚踝训练带）套住两脚 ， 患脚用力外翻 ， 反复做15次 ， 休息30秒 ， 共做4-6组 ， 每天1-2次；
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内翻练习
姿势同抗阻足外翻 ， 皮筋在远端固定 ， 用力内翻 ， 数量和要求同抗阻踝外翻 。
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本体感觉训练
在不会有明显疼痛的前提下
1.在平地上 ， 进行单脚站立
2.在平地上 ， 闭眼 ， 进行单脚站立
3.在巧拼上 ， 进行单脚站立
4.在巧拼上 ， 闭眼 ， 进行单脚站立
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臀肌力量训练
蚌式1级
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动作：
1.侧卧 ， 屈髋大约45度 ， 屈膝90度 ， 双足并拢 。
2.然后 ， 在保持足跟及保持核心肌群激活的同时 ， 将其上侧的腿向外旋以使双膝分开 。
3.通常髋外展至45度左右的位置 ， 保持这个姿势2秒 ， 再回到起始姿势 。
蚌式2级
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动作：
1.侧卧 ， 屈髋大约45度 ， 屈膝90度 ， 双足并拢 。
2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足 ， 直到形成一个绑定姿势 ， 最后返回到起始姿势 。
侧卧位髋外展1级
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动作：
1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位 ， 屈曲支撑侧的髋和膝 。
2.然后 ， 将优势侧腿外展大约30度 ， 同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态 ， 最后回到起始姿势 。
侧卧位髋外展2级
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