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卷腹■锻炼腹肌过程中，记住1个方法，能够有效提升练腹的效果！


卷腹■锻炼腹肌过程中，记住1个方法，能够有效提升练腹的效果！
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卷腹■锻炼腹肌过程中，记住1个方法，能够有效提升练腹的效果！
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卷腹■锻炼腹肌过程中，记住1个方法，能够有效提升练腹的效果！
腹肌线条是许多人的追求 。 在健身过程中 ， 特别是一些健身新手 ， 往往都注重腹肌的锻炼 。 但是 ， 练出腹肌并不是一件简单的事情 ， 需要自律的生活习惯 ， 加上正确的训练方法 ， 才能促进腹肌生长的速度 。

也许你听说过这样一句话 ， 人人都有腹肌 。 但事实上 ， 腹肌对于很多人来说是望而不可及的 。 腹肌每个人都有 ， 但是却被腹部的脂肪覆盖了 ， 而要让腹肌出现的条件是：身体的体脂率要降到一定的程度 。 想要让腹肌显现出来 ， 男性的体脂率要低于18% ， 女性的体脂率则要低于22% ， 腹肌才会“出现” 。 但是 ， 就是因为这个因素 ， 大部分都达不到标准 ， 无法让腹肌显露出来 。
也有一种情况 ， 属于偏瘦的人群 ， 体脂率就算达到这个标准后 ， 也不一定能够练出来 ， 为什么？腹肌是由多个肌群组成的 ， 如果不用多种训练动作去“雕刻”腹肌线条 ， 那么显露出来的腹肌也只是一块“肉” ， 没有线条感 。 所以 ， 体脂率高的人 ， 要先减脂 ， 再去进行全方位的虐腹锻炼；而体脂率低的人则要加入多种训练动作来雕刻腹肌线条 ， 这样才练出完美腹肌 。
我们在锻炼腹肌过程中 ， 或多或少会遇到一些问题 ， 今天笔者就分享一个腹肌训练技巧 ， 能够提高你的练腹效率 。
这个方法就是：放慢腹肌锻炼的速度 ， 感受离心收缩 。
适用于器材训练者和健身新手 。
就比如：仰卧举腿这个动作（主要锻炼下腹部） 。
你可以尝试一下 ， 体验慢速度和快速度的区别 。 笔者很明确告诉你 ， 放慢锻炼速度 ， 会产生不一样的感觉 。
许多人在锻炼腹肌的时候 ， 往往都不去关心向心收缩范围的阶段 。 简单的说 ， 没有把动作做到标准 ， 即没有完成动作的完整活动范围 。
如果要具体的说 ， 就是没有完全利用离心的作用使腹部充分伸展 。 这样就会影响练腹的效果 ， 所以 ， 我们就需要改正这个习惯 。
腹肌在完全伸展状态下 ， 会得到更大的刺激 ， 这会对提高腹肌的维度有利 。 只需记住一点 ， 当我们在进行仰卧举腿的时候 ， 在复原动作回到初始位置阶段 ， 我们要放慢训练的速度 ， 让腹肌得到完全伸展 ， 这样就能够利用离心作用来提高腹肌的刺激程度 。 同时也不要忘记 ， 在动作开始时候 ， 即起身阶段 ， 也需要让腹肌得到完整的收缩 ， 才能更好的促进练腹效果 。
放慢腹肌锻炼的速度 ， 感受离心收缩 ， 同样作用于卷腹动作上 。
仰卧举腿和卷腹对比 ， 可以说在某种程度上两个动作的运动轨迹有相同之处 。 在卷腹过程中 ， 无论是正常的卷腹动作还是变式抬起小腿卷腹（小腿与地面平行） ， 我们在锻炼动作的整个过程中 ， 都需要保持慢速度 。
不仅如此 ， 想要提高卷腹的练腹效果 ， 有一个技巧 ， 就是将我们的肩膀尽量下沉 ， 腹部保持紧绷 ， 这样会提高练腹的效果 。
最后要说的是常见的练腹动作——悬垂抬腿
悬垂抬腿这个动作在健身房很常见 ， 但是 ， 也大部分人都做错了 。 特别是对于新手来说 ， 往往在进行动作的时候 ， 不会用腹部发力 ， 而是用双手发力拉起身体 ， 这样就像是在做弯举一样 。 这样也仅仅是在锻炼手臂肌肉 ， 练腹的效果几乎没有 。
所以 ， 我们在进行悬垂抬腿的时候 ， 腿部要尽量抬高 ， 下放的时候完全悬垂 ， 膝盖可以稍微弯曲 。


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