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『博浩说健身』健身大神常用的训练方式，很多人在模仿，但适合你吗？


【『博浩说健身』健身大神常用的训练方式，很多人在模仿，但适合你吗？】导语
除了训练动作外 ， 最受关注的就是训练方式了 ， 例如金字塔训练法、21次训练法等等 ， 在这其中 ， 超级组训练法广为人知 ， 并且被大家争相模仿 ， 但很多人都在做 ， 就证明它一定好吗？实际上 ， 超级组有利有弊 ， 有的人适合有的人不适合 ， 用得好会让你进步飞快 ， 用不好则会掉肌肉 。 首先 ， 来了解一下超级组的种类 。

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超级组的种类
1.预先力竭法
孤立动作+复合动作 。 这种超级组的初衷是通过小重量孤立训练来刺激目标肌群 ， 让其达到接近力竭的状态 ， 之后通过较大重量的复合训练加深刺激 ， 达到完全力竭的状态 。 虽然目标很好 ， 但是实操效果并不好 ， 原因是大部分的训练者都不能准确把握训练强度 ， 有时孤立训练次数太多 ， 根本无法完成后期的复合动作；有时复合训练重量太大 ， 出现了一系列的代偿动作 。
不过 ， 这种超级组并不是一无是处 。 前提是第一阶段的孤立训练强度必须小 ， 甚至可以徒手训练 ， 目的是激活目标肌群 ， 这样能够避免在复合动作中找不到发力感 ， 适合于对肌肉控制力不强的新手 。 就以练胸为例：卧推之前先做一组蝴蝶机夹胸 ， 选用最小的重量 ， 以胸肌有明显的收缩感为准 ， 这样在之后的卧推中就能尽可能的让胸肌占据主导地位 。

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2.练后力竭法
复合动作+孤立动作 。 复合动作的强度大 ， 对整体水平的提高有很大的作用 ， 也正是因为如此 ， 高强度的复合动作很难在标准的前提下连续做组 ， 通常是初始状态很好 ， 后面几组随着肌肉的疲劳使动作质量下降 ， 与其如此 ， 倒不如减少组数 ， 采用单组内复合+孤立的训练方式 ， 以孤立动作收尾 ， 即使强度小 ， 也能够起到持续刺激目标肌群的目的 ， 同时也满足了增肌的要素之一——累计代谢压力 。

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3.复合动作超级组
由两个复合动作组成的超级组 ， 例如上斜卧推+平板卧推、引体向上+杠铃划船等 。 这种类型的超级组一般训练效果都比较差 ， 原因如下：
复合动作本身强度大、难度高 ， 需要多关节、多肌群的协调配合 ， 并且很容易出现代偿动作 ， 当两种复合动作相结合时 ， 身体需要在短时间内适应动作模式的改变 ， 在接近力竭的情况下 ， 更容易出现代偿发力 ， 甚至辅助肌群会占据主导地位 。 就拿上文的卧推来说 ， 在胸肌疲劳的情况下 ， 为了完成动作 ， 三角肌或者肱三头肌会成为主要发力对象 ， 这不仅改变了动作目的 ， 对关节也不友好 。
在做复合训练时 ， 应尽可能的达到单组力竭或者接近力竭的状态 ， 否则就失去了训练的目的 。 当做复合动作超级组时 ， 你会下意识的在第一阶段的训练中保留体力 ， 即便是在第二阶段达到力竭 ， 目标肌群或多或少都有所差异 ， 这无疑会使训练效果大打折扣 。

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4.拮抗肌超级组
人体的肌肉种类很多 ， 但多数都成拮抗关节 ， 即相互对立 ， 例如肱二头肌负责手臂的弯曲 ， 肱三头肌负责手臂的伸展 ， 两者就是拮抗肌群 。
通过这一点可以看出 ， 当拮抗肌中的某一种肌肉收缩时 ， 另一种肌肉通常处于放松状态 ， 就拿杠铃弯举来说 ， 肱二头肌收缩发力举起杠铃 ， 肱三头肌则被拉伸 ， 也就是说 ， 一组杠铃弯举后 ， 肱二头肌虽然很疲劳 ， 但肱三头肌相对轻松 ， 而拮抗肌超级组的目的就是利用这个特点 ， 能够最大限度的节省训练时间 ， 可以将其应用到练臂日以及推（卧推）、拉（高位下拉）训练中 。


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