动作学院：跑前应如何热身最合适
文章图片
相信受新冠肺炎疫情的影响 ， 很多之前爱跑步的同学应该很久都没有出去跑了吧？如今 ， 疫情形势得到了极大控制 ， 高峰也已退去 ， 很多地方都发布了新的体育场所开放指引 。 这也让不少跑者兴奋不已 ， 于是很多人开始尝试重新回归户外 ， 享受一场久违的畅跑 。 不过 ， 在你决定出去跑步时一定要先做好个人防护 ， 除此之外 ， 还有一点不要忘了——跑步前一定要先热身 。
1、跑前一定先热身
其实很多人都知道 ， 我们在运动之前都会用慢跑来进行热身 。 那如果今天我们的运动项目就是「慢跑」 ， 那是不是就可以省略热身这个步骤呢？答案非常肯定——当然不行！
文章图片
可能很多人选择的方法是先进行肌肉拉伸 ， 然后再慢慢地加快跑步速度 。 但是有越来越多的临床研究和实践总结认为 ， 这种方式或许并不正确 。 当然 ， 对于这个问题我也不能给出一个百分百正确的答案 ， 因为不同的人训练背景不一样 ， 动作习惯也不一样 ， 适用于每个人的热身方式肯定也不一样 ， 所以 ， 每个人都需要个性化的训练方式来唤醒他的神经系统 ， 只有这样做 ， 之后的慢跑才能最有效 。 但是 ， 我有个推荐的项目 ， 它适合于放在每个人慢跑前的热身活动中——它就是双腿交替跳跃运动 。
文章图片
下面让我来解释一下原因 。
2、硬件与软件的双重准备
热身的最终目的是 ， 让你的身体去做好准备 。 具体来说 ， 对于慢跑 ， 热身的目的就是要让你的身体准备好去快速且反复地吸收跑步时的地面反作用力 ， 而这需要我们身体的硬件和软件同时都做好准备 。 硬件指的是我们的皮肤、韧带、肌腱和肌肉上的感受器 ， 它们需要去感知到足底与地面的冲击；软件指的是我们的神经系统 ， 它需要在足触地之后快速地让我们产生蹬地动作 。
文章图片
因此 ， 无论是硬件还是软件一旦出现问题 ， 都会降低我们的跑步效率 ， 浪费身体的能量 ， 产生错误的跑步力学模式 ， 给身体施加错误的压力 。
3、不推荐静态拉伸
一般的热身动作可以分为两类——静态拉伸和动态热身 。 前者我觉得是在浪费时间 ， 而后者的效果要远胜于前者 。 为什么我说静态拉伸是在浪费时间呢 。 静态拉伸的一个作用是增加我们的关节活动度 ， 但是 ， 慢跑实际上并不需要很大的关节活动度 ， 它需要的只是我们很好地在小幅度的范围内活动 。 所以 ， 关节活动度不是限制你慢跑效果的因素之一 ， 这也是我把静态拉伸排除出去的主要原因 。
文章图片
和普遍的观点相反 ， 活动度太好并不意味着损伤的概率会降低 ， 反倒是过大的活动度会导致某些人运动表现下降 ， 进而导致损伤 。 虽然 ， 确实有一些研究表明静态拉伸可以降低肌肉的损伤 ， 但是静态拉伸是通过对神经系统的影响来增加活动度的 ， 它并没有真正的拉长肌肉 。 所以 ， 我觉得为什么不换一个更好的方法来让神经系统做好准备呢？
4、你的足部需要跳跃
很多研究文献都指出 ， 动态热身的效果会更好 。 动态热身就是我们自己主动地去完成 ， 同时动作过程中不断地变化自己的身体姿势 ， 这绝对不会是一个静态拉伸的过程 。 你的身体要在短时间内从热身中获得长期的效益 ， 来满足接下来的运动需要 ， 这不是关节灵活性的问题 ， 而是我们对这种关节灵活性的控制能力 ， 这才是动态热身的真谛 。
推荐阅读
- 『健身GYM』简单5个动作，背薄且健康，背薄一寸年轻十岁
- 『初木影视』4个动作暴汗燃脂瘦腿，雕塑蜜臀，意想不到拿出毛巾就能训练下肢
- [人民日报客户端]陈冯富珍任首任院长，清华成立万科公共卫生与健康学院
- 「赛普健身学院官方账号」看史上最强搭讪方式...，“一起训练吗？我有健身房钥匙”
- 『爆炸营养师木易又又』这6组动作完全适合你，坚持做你就是瘦身达人！，想要快速减脂
- 中国中医科学院广安门医院■广安门医院首场防控新冠肺炎疫情国际视频交流会顺利举办
- 减脂达人秀@减腰围光练腹直肌并不够！4个健身动作,让你瘦腰塑形减掉游泳圈
- 龙之风采：来看看7个体式，每个都能让你舒展，瑜伽拉筋动作
- 「太阳健康」亚洲数一数二，带你练两个动作，女子一身肌肉
- 『猫老师健身TB』挑战400个，减脂瘦身紧实腹部打造马甲线腹肌，5个腹肌训练动作