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『健身GYM』简单5个动作，背薄且健康，背薄一寸年轻十岁

虽然后背自己不能直接看到 ， 但是它会影响整个人的气质 ， 尤其是在电子产品普及的现状 。 由于长期坐电脑前工作以及埋头玩手机的习惯 ， 我们的手臂和肩膀长期向下看 ， 随着时间的推移被拉伸的状态不但会引起不良的姿势问题 ， 包括胸部和驼背 ， 而且还会引起背痛 ， 脖子僵硬等健康问题 。 此外 ， 不良的身体姿势和背部松动也使我们显得老 。
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因此 ， 很多减脂的小伙伴会注重背部的训练 ， 并希望通过这种方式 ， 找回昂首挺胸的自信 。
背部训练的目标是回来了 ， 这将有助于我们有效地勾勒出背部肌肉 ， 使背部更牢固 ， 减薄背部的肌肉 。
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然而 ， 对于那些具有高体脂肪率的人 ， 较厚的背部原因更多的是因为有更多的背部脂肪 ， 所以重点应放在减少脂肪 。 因此 ， 在减少脂肪的过程中 ， 我们应该是合理的 。 除了饮食控制 ， 运动可以是背部训练+脂肪燃烧锻炼 ， 这可以使我们能够训练我们的背部 ， 同时减少脂肪 。 当然 ， 如果你觉得你需要更多的锻炼时间要做到这一点 ， 你也可以减脂成功后再定期进行背部训练 。
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在背部训练动作而言 ， 你真的不需要太多 ， 只要你能满足你的训练目标 ， 所以这里有5个常见的背部训练 。 只要能坚持 ， 就可以帮助我们收紧背肌 ， 形成挺直背肌的姿态 。
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一、器械反向飞鸟
动作描述
1坐在器械上 ， 腰腹收紧 ， 背部挺直 ， 握住器械手柄；
2手臂伸直 ， 从胸前向两侧尽量拉开器械 ， 顶峰收缩2-3秒；
3缓慢恢复初始动作 ， 重复 。
动作要点
1动作过程中感受目标肌群的发力感觉
动作特点
器械反向飞鸟是针对斜方肌中下部的有效训练动作 ， 同时该动作完美的避免了斜方肌上部和背阔肌的发力 ， 让你在优美身姿的同时 ， 不用担心练宽了背或者是练没了脖子 。
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二、高位下拉
动作描述
1面朝坐姿器械 ， 双腿放在固定海绵下 ， 双手宽握距正握住握柄 ， 背部保持挺直；
2背阔肌发力收缩 ， 带动双肘下拉握柄至最低点 ， 感受背部收紧 ， 静止2-3秒；
3控制背肌力量 ， 缓慢还原 ， 重复动作 。
动作要点
1动作过程中感受背阔肌发力 ， 动作顶端顶峰收缩 。
动作特点
背部不反弓的高位下拉 ， 虽然减少了背阔肌的发力 ， 不过增加了肩胛肌群的发力 ， 对上背肌群和斜方肌下部的刺激更加有效 ， 可以更好地调整身姿 。
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三、坐姿划船
动作描述
1面对器械坐正 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩住前方踏板
2背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向前伸直 ， 手肘微屈 ， 双手握住绳索手柄
动作要点
1保持背部挺直 ， 保持下肢稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动
【『健身GYM』简单5个动作，背薄且健康，背薄一寸年轻十岁】2顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 使背部肌肉得到充分伸展
动作特点
坐姿划船是锻炼背部的王牌动作 ， 它主要训练的肌肉肌群是：上背/中背；所运用的肌肉群组有：背阔肌/二头肌/中背/下背
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