FitEmpire健身领域1TB■关键部位没练好，减脂后身材还是很丑
我相信大部分人的健身目标都不是绿巨人那种无限大的身材 ， 大家更在意的是好看 ， 就是所谓的V型身材 ， 这恐怕是大多数人 ， 至少是大多数妹子喜欢的身材 。
你可能会想：这种身材是先天骨架影响 ， 这辈子都不会跟我有什么关系 。
那么你就错了 ， V型身材 ， 除了先天的骨架影响 ， 后天的肌肉锻炼也非常重要 。
练出一个漂亮的肩膀绝对是V型身材必不可少的条件 。 漂亮的肩膀也就意味着 ， 你的三角肌需要发展均衡 ， 从各个角度会看起来很漂亮（如下图） 。
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常规的训练方法很难练出一个平衡漂亮的肩膀 。 因此 ， 不要仅仅只是练一些推类和侧平举动作 ， 就觉得练好肩膀了 。
一个全面的三角肌训练方案 ， 应该根据肩膀的结构和功能所制定 。
本文为大家提供了三角肌的多个部位侧重计划 ， 以及变式动作 ， 可以让你的三角肌均衡发展 ， 让V型身材视觉效果更好 。
想要把三角肌练好看 ， 首先我们需要先知道三角肌是如何工作的：
三角肌前束:起于锁骨 ， 止于肱骨 。 三角肌前束能将手臂抬起至身体前方 ， 在很多推类动作中会用到它 。
三角肌中束:也起于锁骨 ， 止于肱骨 。 三角肌中束能将手臂侧平举 ， 远离身体 。
三角肌后束:起于肩胛骨 ， 至于肱骨 。 三角肌后束能将拉起手臂 ， 向身体后方移动 ， 在划船类以及拉类动作中经常用到 。
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现在让我们看看如何将它们整合进肩部训练计划 。
巨肩训练计划
本文针对不同的训练人群和训练部位 ， 都分别提供了三角肌训练计划 ， 你可以根据自己的需求来选择 。
注意:每个训练计划都以第一个动作从较轻到中等重量 ， 做2组热身 ， 每组10-15次 。
新手初级肩部训练计划
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强调三角肌中束训练
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强调三角肌后束训练
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中高级肩部训练计划
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如果你对某些动作的细节不是很清楚 ， 可以看看以下动作的详细介绍：
1.杠铃和哑铃推举
主要训练三角肌前束和中束 ， 推举是让肩部体积增大的最重要动作 。
小建议：做推举时 ， 选择一个可以做全程的重量 ， 保持上半身直立 ， 不要向后倾斜 ， 从接近肩膀的地方开始一直向上推举 ， 直到肘部几乎完全锁定 。
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阿诺德推举是不错的传统过顶推举的变式 。 首先把哑铃放在一个类似于哑铃弯举顶部的位置 ， 手掌掌心朝向身体 。 从这个位置开始向上推举 ， 同时转动哑铃 ， 让手掌朝前 。 最后回到起始位置 ， 手掌向相反方向旋转 。
2.哑铃和绳索侧平举
主要训练三角肌中束 ， 会让肩膀看起来更宽 。
小建议:如果你做侧平举的时候肩部感觉不好 ， 试着降低点重量 。 将哑铃向身体两侧方抛 ， 而不是单纯向上举 ， 在整个动作中 ， 肘部稍微弯曲 ， 直到手与地板平行 。 这将更有效地孤立中束 。
至于绳索的侧平举 ， 先让绳索的方向位于身体后侧 ， 同时将手柄向侧面提起 。 另外 ， 动作一定要缓慢且有控制 ， 注意不要借力或是利用惯性 。
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