『健身GYM』简单5个动作，背薄且健康，背薄一寸年轻十岁( 二 )
文章图片
四、俯身哑铃侧平举
动作描述
1双脚打开比肩略宽 ， 膝盖微曲 ， 上半身前倾 ， 腰腹收紧 ， 背部挺直 ， 双手握住哑铃 ， 手臂自然下垂；
2控制肌肉发力 ， 打开双臂至最高点 ， 顶峰收缩 ， 停顿1-2秒 ， 缓慢放下 。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直 ， 核心收紧状态；
2打开双臂时 ， 肘关节不要锁死 ， 肘部微微弯曲 。
动作特点
俯身哑铃飞鸟虽然不是专项的背部训练动作 ， 却是针对三角肌后束和斜方肌中下部的训练动作 ， 可以很好地雕塑你的背部细节 ， 让你的背部看起来更优雅 。
文章图片
文章图片
五、窄距下拉
动作描述
1面对器械坐正 ， 双腿屈膝 ， 双脚勾住后方滚板 ，
2背部挺直 ， 核心收紧 ， 腹部贴紧前方靠垫 ， 双臂向前向上伸直 ， 手肘微屈 ， 双手握住V柄
动作要点
1保持背部挺直 ， 背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动手柄
2顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 使背部得到完全伸展
动作特点
窄握距下拉主要锻炼背阔肌内侧 ， 同时还能训练到斜方肌下部、菱形肌、三角肌后束和肱二头肌 。 窄距是相对于肩宽而言的 ， 窄于肩宽的握距 ， 自然就会逐渐转移刺激重心到内侧背阔肌 。 这能良好的发展中背部肌肉 ， 对于整个背部肌肉平衡而言 ， 发展内侧背阔肌是不可或缺的一环 。
文章图片
充分热身后开始训练 ， 动作中保证动作质量 ， 注意感受目标肌肉的收缩 ， 伸展 ， 男性以增加肌肉为目的 ， 将自己能力范围内的大重量定为每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 如果是女士朋友们以塑形为目的 ， 使用小重量 ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸背部肌肉来帮助目标肌肉恢复 。
推荐阅读
- FitEmpire健身领域1TB■关键部位没练好，减脂后身材还是很丑
- 「环球健身中心」每天坚持练两小时，孕后没有小肚子，何雯娜怀孕期间仍不忘瑜伽
- 「芋儿烘焙」韭菜苔和它是绝配，简单一炒，上桌被疯抢，开胃下饭，一盘不够吃，原创
- 【食全食美】厨房小白都能学会，麻辣鲜香很下饭！，制作超简单的辣子鸡丁
- 『林同学健身日志图说』这3类人真的要小心！，隔夜茶有毒莫？关于喝茶的5个疑问
- 最新娱乐新闻关注：64岁健身女王居然带儿子上杂志封面？网友：还以为他们是情侣！
- 急塑健身@女生11个月减掉96斤，减肥让她蜕变，从235斤到139斤
- 【爱豆】横店小王的健身私教课打卡 今日的天天小剧场已更新，200402
- 美味阿宽■不用一滴水，如此简单一做，鲜香嫩滑还解馋，1只鸡8斤盐
- 潮爆健身@有颜值，但更有力量，硬拉165公斤，把家变成了健身馆，有身材