「瑜伽微社区」, 滋养脊柱神经缓解背痛? 每日一练，一套瑜伽，帮你扩展胸腔挺拔腰背
练瑜伽可以少生病 ， 可以提升气质 ， 可以延缓衰老 ， 可以治疗颈椎等疾病 ， 可以塑造身形 ， 还可以优雅的老去 。 你还不准备开始吗？
早安 ， 瑜伽！早安 ， 伽人们！
腹式呼吸
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练习步骤：1 ， 仰卧在垫子上 ， 弯曲双膝向上 ， 脚后跟靠近会阴处 ， 腰背放平 ， 双手放在小腹的位置 ， 感受呼吸时腹部的变化 。 2 ， 呼气时 ， 将腹部收紧 ， 将肺部的浊气排尽之后 ， 吸气 ， 感受腹部微微向外凸起 ， 胸部不要扩张 。 呼气时 ， 腹部向脊柱方向收缩 ， 将肺部的浊气排空 。 保持腹式呼吸3分钟 ， 用心感受呼吸时腹部的变化 。
【「瑜伽微社区」, 滋养脊柱神经缓解背痛? 每日一练，一套瑜伽，帮你扩展胸腔挺拔腰背】练习收益：促进全身的血液循环 。
仰卧卷腹练习
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练习步骤：1 ， 仰卧在垫子上 。 2 ， 屈双膝向上抬起 ， 大腿垂直于垫面 。 屈双肘 ， 双手放在耳后 。 呼气 ， 将胸部以上部位向上抬起 ， 稍微停留3个呼吸之后 ， 吸气 ， 胸部和头部放落在垫子上 。 然后做仰卧卷腹的动态练习 ， 再次呼气时 ， 再次将头部和胸部向上抬起 ， 吸气 ， 放下 ， 此为一个动态回合 ， 完成5组动态练习 。
练习收益：锻炼腹部核心力量
坐姿扭转式
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练习步骤：1 ， 简易坐姿坐立于垫面上 。 2 ， 左手放于臀部后侧 ， 手指尖点地 ， 右手放在左膝外侧 。 3 ， 吸气时 ， 延展脊柱向上 ， 呼气 ， 慢慢从肚脐开始扭转 ， 尽量把胸腔转向左边 ， 保持骨盆中正 ， 转头 ， 眼睛看向左肩的延长线 ， 在此保持坐骨坐向地面 ， 在每次呼气时向后加深扭转 ， 在这个体式上保持30秒钟 。 吸气 ， 头部收回 ， 双手收回 ， 身体回正回到简易坐姿 。 换侧同样练习 。
练习收益：改善消化系统 ， 增加背部肌肉弹性 ， 滋养脊神经 ， 灵活髋关节和肩关节 ， 缓解腰痛 。
注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人 ， 只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试 。
猫牛式
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练习步骤：1 ， 先来到四脚板凳式 ， 双膝跪立在垫子上 ， 双手压在垫子上 ， 双膝之间与髋部同宽 ， 双手之间与肩部同宽 ， 大腿和手臂同时垂直于垫面 。 2 ， 呼气 ， 含胸拱背 ， 下巴寻找锁骨 ， 尾骨向膝盖方向沉下去 ， 背部尽量向上拱起 ， 呈弧形 ， 眼睛看向肚脐 。 3 ， 吸气时 ， 抬头 ， 挺胸 ， 臀部向上 ， 腹部收紧下沉 ， 感受腹部肌肉的拉伸感 ， 猫式和牛式循环练习3组 。
练习收益：滋养脊柱 ， 增强神经系统 ， 放松腰背 ， 肩颈 ， 缓解背痛 ， 保养腹内脏器及腺体 ， 调理消化系统 ， 纤细腰部 ， 女性生理期练习更加有益 。
船式动态练习
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练习步骤：直角坐姿坐于垫子上 ， 屈双膝向上 ， 将双脚脚跟拉向臀部 。 吸气 ， 双手体前平举 ， 掌心相对 。 呼气 ， 保持腰背平直 ， 身体微微后仰 ， 将身体的重心放在尾骶骨处 ， 抬起双小腿 ， 使小腿平行于地面 ， 来到半船式 ， 呼气 ， 慢慢向前向下伸直并且放落双腿的同时上半身向后向下仰 ， 使V字角度变大 ， 双手依然平行于垫面 ， 来到完全船式 ， 停留一个呼吸之后 ， 身体按照原路返回到半船式 。 以上动态练习3组 。
练习收益：强化腹部的力量 ， 塑造形体 ， 增进肢体稳定 ， 增加头脑的血流和压力 。 神经系统得到滋养 。
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