臀部@这6个动作让我半个月减了6.4斤脂肪，腹肌都出来了( 二 )
3.俯卧撑
身体保持成一条直线 ，
两手相距略宽于肩膀 。 大臂与身体呈45度夹角
做俯卧撑时 ， 应该用2到3秒时间来缓慢下降身体 ， 直到胸部接近地面
用力撑起 ， 回到起始位置
如果做不到一个完整的俯卧撑 ， 也可以膝盖着地 。
4.深蹲跳
前期可以只深蹲 ， 后期用深蹲跳
双腿打开与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳 ， 双臂前平举
【臀部@这6个动作让我半个月减了6.4斤脂肪，腹肌都出来了】臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身还原
注意全程保持背部挺直 ， 膝盖与脚尖方向一致
5.卷腹
身体仰卧在瑜伽垫上背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起
尽量保持大腿垂直身体、膝盖微微弯曲、双手合并伸直位于胸前
收紧腹部 ， 用腹部的力量抬起身体离开地面 ， 用伸直的手尖去触摸脚尖 。
紧缩腹部停顿一秒 ， 返回起始位置呼吸 。 肩部尽量不要着地
6.反向卷腹
躺在一个平板垫子上 ， 双手握住把手或身体两边做支撑
弯曲膝盖 ， 脚靠近你的臀部 ， 之后将膝盖抬起 ， 让你的腿尽可能的靠近你的脸部
以这个姿势开始 ， 将膝盖尽可能的拉向你的脸部 ， 可以抬起臀部 ， 将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子
在抬到最高点时停顿1、2秒 ， 紧缩你的腹肌以得到充分的刺激 。
之后有控制的 ， 缓慢的下放臀部 ， 直到臀部靠在凳面上后 ， 再次向上抬起臀部做“蜷缩状” ， 如此反复
训练方法：我采用的是HIIT的方式 ， 这样效率更高
一次完成所有6个动作为一组 ， 动作间休息10-20s
每个动作根据自己的实际情况完成5-12次 ， 建议从5个起步
我每次训练时完成5组 ， 刚开始锻炼从3组起步吧 。 完成一组休息1分钟左右 。
同时要控制自己的饮食做到合理 。
最后加油 ， 坚持下去就会有明显的效果 。
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