完美的臀腿比例总是会为身材加分 ， 即使没有身高优势 ， 修长的双腿与紧致的臀部也会让身姿挺拔 ， 让整个身体变得协调均匀 。 此外 ， 修长的双腿同样是每一们爱美女士的梦想 ， 并且也在为此付出相应的努力 ， 全身减脂也好臀部塑形也好 ， 都会在不同的阶段起着瘦腿与美腿的作用 。
动作一：侧卧抬腿
侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 上侧手臂屈肘手撑地 ， 双腿并拢伸直上侧腿向上抬起至与地面45度角左右稍停后下放还原抬腿过程中腿要绷紧 ， 除摆动腿以外身体其他部位保持稳定
侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 上侧手臂屈肘手撑地双腿并拢伸直 ， 小腿处系上弹力带保持身体稳定 ， 向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原
跪姿 ， 双臂位于肩正下放伸直 ， 单膝跪地 ， 双手与单膝支撑身体非支撑腿向后伸直与上半身呈一条直线保持身体固定不动 ， 非支撑腿大腿不动 ， 向上弯举小腿至小腿与地面垂直后慢慢还原
侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 上侧手臂叉腰双腿屈膝并拢 ， 将弹力带系在膝盖上向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原 ， 抬腿时双腿不要分开
侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 双腿前后分开并伸直向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原 ， 还原后脚不要着地动作过程中保持身体稳定不要晃动
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于臀部两侧一条腿屈膝脚踩地 ， 另一腿伸直与地面30度角左右勾起脚尖向上抬起伸直腿至与地面垂直后还原
侧卧 ， 下方手臂屈肘撑起身体 ， 双屈膝将弹力带系在下侧腿大腿膝盖处 ， 上侧脚蹬住弹力带一假腿尽力向后方上侧伸展直到伸直后还原
俯身 ， 双臂位于肩部正下方 ， 双腿屈膝跪地 ， 双手与双膝支撑身体向一侧抬起一条腿（屈膝）至动作顶点后 ， 小腿打开使腿伸直稍停后屈膝 ， 然后下放还原
坐姿 ， 挺胸收腹 ， 双手置于臀部两侧一腿屈膝踩脚地 ， 另一腿伸直向上抬起伸直腿一侧脚 ， 感受小腿处的牵拉 ， 稍停后放松
【收藏大掌柜|9个动作睡前做，简单方便，助你臀变翘腿变细，提臀瘦腿】如果在动作前没有接触过这些动作 ， 在实际训练以前需要了解动作细节 ， 等熟悉后再开始系统训练 。 臀腿塑形是一个相对于长久的过程 ， 所以 ， 要根据自己情况做长久的计划并坚持下去 。
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