臀部|每天100个臀桥，没想到一个月之后......( 二 )
国外还有个叫Jessica的女生 ， 同样每天100个臀桥 ， 30天后臀围直接从34英寸涨到35英寸 ， 也就是增加了将近2.5cm！
哪怕你不是健身小白 ， 即便你的臀已经够翘了 ， 臀桥也能让你的臀变得更翘！
澳大利亚一位健身博主就曾参加过臀桥挑战 ， 挑战之前 ， 她的臀围大概是34英寸（约86cm）多一点 。
为了更大程度刺激到臀部肌肉 ， 她为自己定制了几种臀桥动作 ， 每天一种 ， 100个分两组进行 ， 循环4周 。
动作1：标准臀桥
动作2：负重臀桥
动作3：窄距臀桥
动作4：宽距臀桥
动作5：蛙式并脚臀桥
动作6：单腿臀桥
动作7：高位臀桥
就这样坚持30天后 ， 她的臀围变成了35英寸（约89cm） ， 一个月就增加了2cm还要多！
放上打卡前后臀部的对比图 ， 你们自己品一下：
*左：打卡前 右：打卡后类似的案例还有很多：国外一个博主一个月臀围从35.5英寸变成了36.5英寸 ， 足足涨了3cm那么多！
*左：打卡前 右：打卡后
同样的训练量 ， 国内一个健身博主的臀围 ， 也在一个月里增长了2cm 。
那么问题来了 ， 为啥臀桥这么牛哔——？
众所周知 ， 一个圆润饱满的翘臀 ， 离不开臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撑 。
而臀桥刚好是一个可以同时锻炼到这些肌肉的全面性动作 。
而且臀桥发力模式比较好 ， 负重重力与臀部发力方向在同一力线上 ， 几乎能将负重100%利用 ， 对肌肉的刺激也更强 。
哪怕跟传统练臀动作的代表——深蹲来比 ， 臀桥都丝毫不弱 ， 甚至更胜一筹！
曾经就有研究人员做过实验 ， 通过测量臀大肌增厚的幅度 ， 最后发现臀桥的效果要比深蹲多出40%！
当然了 ， 再厉害的动作也一定是做对了才有效果！所以最后 ， 再给大家强调一下臀桥的正确做法：
收紧核心 ， 采用腹式呼吸 ， 臀部肌群发力往上伸髋抬起盆骨 。
达到最高点时 ， 小腿跟身体大概呈90度 ， 膝、髋、肩保持在一条直线上 ， 下落到快触地之前重复之前的动作 。
如果你想达到更好的训练效果 ， 也可以像文中那个澳大利亚的博主一样 ， 采用多种进阶版的臀桥交替进行 ， 给不同的肌肉更强烈的刺激 。
最后 ， 我想再多哔哔两句：这么强的动作我都分享给你们了 ， 以后再喊着自己练不出好臀 ， 就说不过去了吧？
所以啥也别说了 ， 赶紧偷摸摸安排上吧~
MAX有话说：
现在我正式发起“30天臀桥打卡挑战”
挑战规则：每天做100个翘臀
满30天后将臀部前后变化对比图发后台
并带上“臀桥打卡挑战”字眼
我会选出练得最好的那位
为Ta专门做一期“牛人专访”
所以 ， 都赶紧参与起来吧~
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