臀部|每天100个臀桥,没想到一个月之后......( 二 )
国外还有个叫Jessica的女生 , 同样每天100个臀桥 , 30天后臀围直接从34英寸涨到35英寸 , 也就是增加了将近2.5cm!
哪怕你不是健身小白 , 即便你的臀已经够翘了 , 臀桥也能让你的臀变得更翘!
澳大利亚一位健身博主就曾参加过臀桥挑战 , 挑战之前 , 她的臀围大概是34英寸(约86cm)多一点 。
为了更大程度刺激到臀部肌肉 , 她为自己定制了几种臀桥动作 , 每天一种 , 100个分两组进行 , 循环4周 。
动作1:标准臀桥
动作2:负重臀桥
动作3:窄距臀桥
动作4:宽距臀桥
动作5:蛙式并脚臀桥
动作6:单腿臀桥
动作7:高位臀桥
就这样坚持30天后 , 她的臀围变成了35英寸(约89cm) , 一个月就增加了2cm还要多!
放上打卡前后臀部的对比图 , 你们自己品一下:
*左:打卡前 右:打卡后类似的案例还有很多:国外一个博主一个月臀围从35.5英寸变成了36.5英寸 , 足足涨了3cm那么多!
*左:打卡前 右:打卡后
同样的训练量 , 国内一个健身博主的臀围 , 也在一个月里增长了2cm 。
那么问题来了 , 为啥臀桥这么牛哔——?
众所周知 , 一个圆润饱满的翘臀 , 离不开臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撑 。
而臀桥刚好是一个可以同时锻炼到这些肌肉的全面性动作 。
而且臀桥发力模式比较好 , 负重重力与臀部发力方向在同一力线上 , 几乎能将负重100%利用 , 对肌肉的刺激也更强 。
哪怕跟传统练臀动作的代表——深蹲来比 , 臀桥都丝毫不弱 , 甚至更胜一筹!
曾经就有研究人员做过实验 , 通过测量臀大肌增厚的幅度 , 最后发现臀桥的效果要比深蹲多出40%!
当然了 , 再厉害的动作也一定是做对了才有效果!所以最后 , 再给大家强调一下臀桥的正确做法:
收紧核心 , 采用腹式呼吸 , 臀部肌群发力往上伸髋抬起盆骨 。
达到最高点时 , 小腿跟身体大概呈90度 , 膝、髋、肩保持在一条直线上 , 下落到快触地之前重复之前的动作 。
如果你想达到更好的训练效果 , 也可以像文中那个澳大利亚的博主一样 , 采用多种进阶版的臀桥交替进行 , 给不同的肌肉更强烈的刺激 。
最后 , 我想再多哔哔两句:这么强的动作我都分享给你们了 , 以后再喊着自己练不出好臀 , 就说不过去了吧?
所以啥也别说了 , 赶紧偷摸摸安排上吧~
MAX有话说:
现在我正式发起“30天臀桥打卡挑战”
挑战规则:每天做100个翘臀
满30天后将臀部前后变化对比图发后台
并带上“臀桥打卡挑战”字眼
我会选出练得最好的那位
为Ta专门做一期“牛人专访”
所以 , 都赶紧参与起来吧~
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