卷腹|练腹别只顾着做仰卧起坐，5个动作全方位刺激腹部，轻松练出腹肌
文章图片
文章图片
文章图片
对于男生而言 ， 什么部位最显身材？毫无疑问 ， 相信大部分人都觉得是腹肌 。 拥有完美的6块腹肌 ， 也就代表你拥有一个完美的身材 。 同时 ， 也是自律的表现 。 因为放纵的饮食习惯和生活习惯 ， 是无法练出完美腹肌的 。
许多人都会用仰卧起坐锻炼腹肌 ， 曾经也是一个练腹最热门的运动 ， 但后来这个动作被人们发现 ， 仰卧起坐对脊柱的伤害很大 ， 所以 ， 仰卧起坐就逐渐的离开人们的视线 。
当然 ， 练腹的动作有非常多 ， 不做仰卧起坐 ， 其它动作也能锻炼出肌肉 。 下面小编就来介绍5个有效练腹动作 ， 帮你全方位刺激腹部肌群 ， 同时配合饮食 ， 就能让你快速练出6块腹肌！
动作1、卷腹
卷腹这个动作也是经典的练腹动作 ， 它相比仰卧起坐来说 ， 对脊柱的伤害更小 ， 几乎可以忽略 。 对于长期缺乏运动 ， 腰腹力量弱小的新手来说 ， 卷腹是一个非常好的练腹动作 ， 简单又轻松 。
动作要领：平躺在地面上 ， 双手抱头 ， 双脚屈膝 。 感受腹部肌群 ， 发力抬起双肩和躯干 ， 腹部得到“挤压感”后 ， 缓缓复原侗族 。
【卷腹|练腹别只顾着做仰卧起坐，5个动作全方位刺激腹部，轻松练出腹肌】
动作2、仰卧举腿卷腹
这个动作锻炼下腹肌 ， 与正常卷腹刚好相反 。 同时 ， 还能锻炼髂腰肌和股直肌 ， 这能让你的下背部核心更稳 ， 也能增加髋关节的灵活性 。
动作要领：平躺在地面上 ， 双腿并拢微微屈膝 ， 并轻微悬空 。 双手放于臀部下面 ， 感受腹部肌群 ， 收缩发力抬起双腿 ， 直到垂直地幔后 ， 缓缓复原动作 。
动作3、平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的一个大热门动作 。 平板支撑的好处就在于 ， 这个动作不仅能有效锻炼腹肌 ， 还不容易受伤 ， 安全系数比较高 。 而平板支撑最容易受伤的就是手腕和手肘部位 ， 只需在软垫上做平板支撑就没什么大问题 。
动作要领：用手肘支撑在软垫上 ， 双腿并拢 ， 脚尖支撑地面 ， 身体始终保持笔直 。 感受核心肌群 ， 并和臀部一起夹紧 。
动作4、俄罗斯转体
练腹动作中 ， 俄罗斯转体是一个非常好的动作 ， 能有效锻炼腹内外斜肌和侧腰 。 大部分会用这个动作锻炼人鱼线 ， 值得注意的是 ， 这个动作在转体期间很容易锻炼到其它部位 ， 所以一定要集中注意力 。
动作要领：坐在软垫上 ， 双手握拳或者握住一个重物 ， 双腿半屈膝并悬空 。 感受核心肌群 ， 腰腹部发力收缩 ， 带动上半身左右扭动 ， 期间双手尽可能触地 。
动作5、坐姿剪刀腿
这个动作的危险系数也很低 ， 但却能够有效锻炼下腹肌 ， 也是一个练腹的好动作 。
动作要领：坐在软垫上 ， 身体微微向后倾斜 ， 并且上半身稍微卷起一点 。 双手放在臀部两侧支撑地面 ， 双腿微微屈膝并上下交替运动 ， 在动作期间 ， 腿部始终保持悬空 。
5个动作 ， 每个动作持续30-50秒 ， 共4组循环 ， 坚持下去 ， 帮你练出完美腹肌！
推荐阅读
- 卷腹|“文弱书生”何炅居然有6块腹肌？！网友：练腹肌就这么简单？？？
- 马甲线|8个HIIT动作适合新手锻炼，减脂、练腹肌、马甲线，塑造完美身材
- 马甲线|怎么拥有女神马甲线？坚持5个练腹动作，塑造完美身材
- 卷腹|下腹肌不明显？4个步骤教你显露6块腹肌
- 哑铃|练腹没效果？看看你真的练对了吗
- 减脂|徒手练腹怎么提高效率？8个动作逐渐增加难度，全面高效刺激腹肌