卷腹|下腹肌不明显？4个步骤教你显露6块腹肌
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明显的六块腹肌应该是每个爱健身小伙伴都想拥有的 ， 很多小伙伴可能会发现 ， 自己努力锻炼 ， 健康饮食 ， 上腹肌已经出现 ， 下腹肌却迟迟不肯露出来 ， 这是为什么呢？今天我们就一起来探讨下怎么把难以显露的下腹肌露出来！
01营养和坚持一样都不能少如果你想要六块腹肌 ， 仅仅靠均衡饮食的话 ， 你可能只能得到上面两块或四块腹肌 。 想要六块腹肌都全部露出来 ， 你就需要在营养上多花点心思了 。 下腹肌对饮食的要求极高 ， 你需要有一个完整的饮食规划 ， 并严格执行 。 这里没法告诉大家 ， 哪种才是完美的营养计划 ， 因为这个也是因人而异的 。 有的营养计划在别人那里很奏效 ， 但换个人照着做效果可能就没那么好 。 我们能做的就是做一个自己觉得还不错的饮食规划 ， 然后根据训练效果逐步调整 ， 并且能坚持下去 ， 慢慢你就会找到适合自己的那套完美计划 。
02针对性腹肌训练很多人练腹肌仅仅停留在卷腹或类似卷腹这种上腹部训练 ， 并给自己定了每天要做多少个卷腹的目标 。 以为这样就够了 。
其实想要六块腹肌 ， 仅靠卷腹真的不够！要锻炼到下腹肌 ， 就需要采取点不同的方法了 。 例如：反向卷腹 。
为什么要做反向卷腹呢？我们知道腹直肌分为上、中、下腹肌 ， 可以自上而下也可以自下而上的运动 ， 很多人都只做了自上而下的卷腹 ， 而忽略了自下而上的反向卷腹 。 当做反向卷腹训练的时候 ， 腿要随着骨盆的移动而移动 ， 让腿是作为下腹训练的负重 ， 而不是带动骨盆移动 。 可以在单杠上训练 ， 像下图这样 。
也可以躺在地上 ， 像这样做反向卷腹 。
又或者像下图这样 ， 动作的角度变换一下 ， 都可以很好的刺激下腹肌的生长 。
所以小伙伴们 ， 千万别说仰卧起坐就够了 ， 如果你想让你的下腹部锻炼出来 ， 就必须开始结合具体的下腹部训练！03重心放在骨盆的移动上刚刚我们说了 ， 做反向卷腹腿是用来负重的 ， 千万不要误以为腿在动 ， 就是在训练下腹部了 。 很多人在做反向卷腹时中犯下的最大错误就是 ， 只是摆动腿 ， 其实真正要做的是在让骨盆带动双腿运动起来 。 下面我们来看看区别在哪 。 如下动图中 ， 你可以看到 ， 如果你把腿伸直在地上做卷腹运动 ， 骨盆的活动幅度是很小的 。
正确的做法是把骨盆后倾 ， 离开地面 ， 然后向上卷起 ， 再回落直到骨盆接触到地面 ， 接着再次向上移动 ， 使骨盆先离开地面 。 即使是像这样在单杠上 ， 重心也同样是要放在骨盆的移动上 。
所以 ， 做反向卷腹别管腿了 ， 小伙伴们 ， 重心放在骨盆的移动上就够了！04做好核心训练很多人都把核心训练理解为腹肌锻炼 ， 其实核心部位不仅仅是腹肌 ， 腹肌只是核心的一部分 ， 想要把腹肌练好 ， 核心位置的骨盆尤为重要 。 这是因为腹直肌与骨盆相连 ， 当骨盆的稳定性越好 ， 对锻炼下腹肌就越有帮助 。 任何时候 ， 我们想从上面产生力量 ， 都需要下面提供一个稳定的基地 ， 这样我们才能做得更好 。 腹肌和骨盆就是这个关系！举个例子 ， 从一个坚固的箱子上跳下去和从沙子上跳下去相比 。 如果从沙子上跳下去 ， 就会发现 ， 当用力向下使劲儿时 ， 所有的力都会被分散到沙子里 ， 因为下面不稳定 。 而一个稳定性强的基地则可以让你有跳出最高点的机会 。 同样的道理 ， 我们做腹部训练的时候 ， 如果我试图从腹肌产生力量 ， 这些力量会通过腹直肌进入骨盆处 ， 骨盆就犹如你的基地 ， 能在负重运动中起到稳定的作用 。 在这里比较推荐的方式是通过内收肌来稳定骨盆 ， 做法很简单 ， 只需要做像下图这样交叉双腿来训练 ， 就可以训练内收肌 ， 稳定骨盆 。 当然你也可以悬吊抬腿时把双腿交叉 ， 也可以训练到内收肌 。
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