跑者刘楚楚|如何判断运动过量？
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一、请问那些月跑量800公里的人是怎么做到的？
跑龄长 ， 训练系统 ， 营养保障 ， 医疗系统……最关键的是天赋异禀 ， 如果你有稳定的工作 ， 如果只想健康完赛跑 ， 就不要东施效颦 ， 大月跑量 ， 一旦超出身体极限 ， 百害无一利 ， 我曾经尝试过月跑量600公里 ， 扛不住 ， 放弃了！还是比较推崇300～400公里的月跑量 ， 间或拉拉长距离 ， 偶偶练练间歇 ， 辅以核心力量训练 ， 保证成绩稳中有进 ， 足矣！那是那句话 ， 适合自己的 ， 就是最完美的 ， 无需羡慕 ， 跑自己的 ， 跟自己比 ， 开不开心 ， 自己知道 。
二 ， 我现在5分30的配速 ， 以前跑得轻松 ， 现在心率飙得很高啊！如何是好？
既然530配速跑得很累 ， 那就降低运动负荷 ， 630可好？夏季酷热难耐 ， 对于体能消耗大 ， 除了降温 ， 补充能量之外 ， 我们要忘掉配速 ， 压心率跑 ， 控制在110～150的有氧慢跑区间 ， 天气凉快的时候 ， 530是轻松跑；到了天气炎热的时候 ， 就成了马拉松配速跑 ， 能慢则慢 ， 不硬撑 ， 及时降速 ， 调整呼吸 ， 保持节奏 ， 尝试630配速跑就对了！夏季 ， 跑量和配速 ， 相对于平常 ， 都要打折扣 。
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三、心率如何监测？
心率靠手表监测 ， 华为、佳明手表都是不错的选择 ， 如果你没有手表 ， 只能凭感官去判断运动负荷 ， 首先把配速降低 ， 以前530配速 ， 现在630 ， 呼吸匀称有力 ， 摆臂有序 ， 脚步扎实 ， 还能正常说话 ， 请继续保持 ， 如果呼吸急促 ， 心闷 ， 有种乏力 ， 透不过气来的味道 ， 请立即停止剧烈运动 ， 及时调整恢复是王道 。
四、作为业余爱好者 ， 距离和配速到底如何安排？
个人觉得 ， 有氧 ， 距离控制在12～16公里 ， 心率控制在120～160之间 。
速度 ， 距离控制200米～2000米之间 ， 以短促长 ， 控制在最大心率的80%～90%之间 。
长距离 ， 距离在25～27～30公里之间切换 ， 心率维持在110～150之间 。
夏天尽量忽视配速 ， 回归心率 ， 如果530配速 ， 心率170 ， 那么降低心率的最好办法 ， 就是降低运动负荷 ， 以630配速稳扎稳打 ， 心率瞬间秒回有氧区间 ， 如果你一味硬撑 ， 心率居高不下 ， 成绩难以提升不说 ， 关键身体扛不住 ， 得不偿失 ， 减速减量 ， 回归有氧是王道 。
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五、跑步如何开始 ， 又如何结束？
跑前多热身 ， 十分钟左右 ， 热身动作 ， 辅以慢跑预热 。
以慢跑或者匀速跑开局 ， 控制好速度 ， 慢慢过渡到节奏跑 ， 马拉松前面5k、10k ， 尽量跑慢点 ， 等身体跑开了！再微微提速 。
跑步结束后 ， 不要急停 ， 应该轻松跑 ， 或者快步走缓冲一下 ， 渐渐回归舒缓的状态 。
起跑和结束 ， 跟手动挡挂挡一样 ， 从一挡、过渡到二挡 ， 接着三挡………如果从一挡直接挂到四挡 ， 车子会熄火 ， 直接挂；一般维持在30～45迈足够 ， 匀速开就行；最后 ， 从四挡降到三挡 ， 二挡……靠边停车 ， 熄火 。 跑步也是这样 ， 慢慢开始 ， 也要慢慢结束 ， 突然加速冲刺 ， 或者突然骤停 ， 对身体不好 ， 应该由舒缓节奏 ， 循序渐进 ， 慢慢进入运动节奏 。 不管跑马 ， 还是日常拉练 ， 都要养成这种良好的习惯 。
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六、如何判断自己是否运动过量？
1、肌肉是否持续酸痛、灼热？偶偶酸痛是正常的 ， 如果你过了一夜还没有恢复 ， 说明你的运动负荷超出身体负荷 。
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