营养师谷传玲|别再傻傻的吃了，这种南瓜真的不能当主食
前段时间#哪些热量低的碳水能替代主食？#上了知乎热搜 ， 看了一圈回答 ， 发现很多答主都推荐南瓜当主食 。
南瓜真的适合当主食吃吗？谷老师必须得来唠叨唠叨 ， 以免大家吃错了影响健康 。
植物学上把南瓜分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜 。
美洲南瓜俗称西葫芦 ， 并不是大家认知中的南瓜 ， 不赘述 。
中国南瓜就是菜 ， 不能当主食
文章图片
中国南瓜93.5%都是水 ， 能量只有23千卡/100克 ， 这跟苦瓜、青椒、茄子、小圣女果、水萝卜、大白菜类似 。
中国南瓜碳水含量只有5.3% ， 而面条、米饭、全麦无糖面包、馒头碳水含量可都高达22.8%、25.9%、26.3%、47% 。
活动量小的白领女性减肥 ， 我一般建议每顿主食吃180千卡 ， 所含碳水约40克 。
一顿就算吃400克 ， 也只能提供92千卡能量、21.2克碳水 ， 只有上面推荐量的1/2 。
再说了一顿吃这么多南瓜 ， 占了很多胃的体积 ， 肯定会影响其它主食、蛋白和蔬菜的摄入 ， 这顿饭就很难吃得均衡 。
长期用中国南瓜替代主食 ， 就可能会能量亏空太大 ， 蛋白、矿物质、维生素摄入不足 ， 进而可能会出现皮肤变差、脱发、贫血、月经延迟甚至闭经等问题 。
怎么知道你买的南瓜是不是中国南瓜？
品种太多 ， 不好一一上图 ， 大家买了尝一尝就知道了 ， 吃起来水水的 ， 觉得噎不到人的就是了 。
印度南瓜可当主食 ， 但不能完全替代主食
文章图片
印度南瓜 ， 也叫西洋南瓜、栗面南瓜 ， 那些吃起来口感粉糯 ， 跟栗子类似 ， 甚至噎人的就是它了 。
吃起来之所以噎人 ， 是因为它的含水量只有76.2% ， 而中国南瓜的含水量可是高达93.5% 。
印度南瓜中最常见的是贝贝南瓜和新疆贵族南瓜 。
文章图片
最右侧的是贝贝南瓜
它的能量高达91千卡/100克 ， 是中国南瓜的4倍 ， 碳水含量是17克/100克 ， 是中国南瓜的3.2倍 ， 而和土豆的能量和碳水很接近 。
每顿吃100克就能达到上面建议每顿主食提供能量和碳水的1/2 ， 所以很适合当主食吃 。 但是也不能用它完全替代主食 ， 为啥嘞？
【营养师谷传玲|别再傻傻的吃了，这种南瓜真的不能当主食】南瓜和薯类一样 ， 蛋白含量低 ， 但是富含膳食纤维 ， 饱腹感强 ， 完全替代主食 ， 也会影响其它食物摄入 。
同样容易影响蛋白、矿物质和维生素的摄入 ， 进而可能会出现皮肤变差、脱发、贫血、月经延迟甚至闭经等问题 。
另外南瓜富含β-胡萝卜素 ， 大量吃β-胡萝卜素会沉积到皮肤 ， 使皮肤发黄 ， 让你变成「小黄人」 。
虽然这不是中毒 ， 停止食用南瓜一段时间后 ， 皮肤就会变回来 ， 但也别过量吃 ， 皮肤黄黄的还是挺吓人的 。 可以替代主食的印度南瓜 ， 每天吃多少呢？
它的营养跟薯类很类似 ， 所以可以参考薯类的推荐摄入量 ， 每天吃50-100克就好了 。
100克有多少？下图是250克 ， 共6瓣 ， 1瓣相当于40克 ， 所以100克就相当于2.5瓣儿 。
文章图片
6瓣儿250克
文中贝贝南瓜的营养数据来自日本文部科学省 ， 特别感谢在日本工作多年的朋友ZHU ， 为了帮我核实数据还特意给日本的育种公司打了电话 。
推荐阅读
- 「癌细胞」这5种不能二次加热的食物，吃不完就直接扔掉，别再盲目节约了
- 北京日报客户端|营养师提醒公众：不要陷入“超级食物”圈套
- 【秋葵】被医生拉入\黑名单\的4种食物，每一口都加深皱纹，别再吃了
- 小赵老师谈养生|健康营养还安全，到底能不能用自来水煮饭？营养师告诉你做法
- 朱良春：女人吃猪皮能抗衰老？营养师：真正能抗衰老的，是这4种食物
- [体检]专家提醒 ：体检时别再被骗了! 这4种检查不可靠, 却有人经常做！
- 罗集食|别再傻傻直接下锅，多加1步，3分钟煮开花，不管煮什么豆子
- 万能营养师|进来看看这几种吧！，水果是最好的不含任何杂质的天然“保肤品”
- 华生医生聊健康|千万别再这样做，你肠胃好吗？如果有这些行为
- 万能营养师|这几种奶制品的区别与各自的营养大家知道吗？赶紧进来了解了解！