斐儿海伦|如何有效管理？，体重
首先 ， 我们应该对体重有个概念框架 。
1通过BMI计算来划分体重分类及判断体重肥胖、超重、正常三个等级的范围 。
BMI公式=体重（kg）/身高（m）2
正常、超重、肥胖的判定标准
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2还有一种直接判定方法 ， 通过测量腰围 。 如果男性腰围大于90cm ， 女性腰围大于85cm ， 这时候患肥胖相关疾病的危险性增加 。
3体脂率：男性体脂＞25%、女性＞30% 。 这种测算通常需要专业的仪器测量 ， 不太方便 ， 但也是可以通过一定的公式可以计算出来 ， 在此不重点讲了 。 感兴趣的朋友如果需要了解可以进步关注我新的文章内容 。
其次 ， 了解常规体重管理的原理是通过能量守恒定律 。 减肥本质是消耗>吸收 。 还需要澄清一个观念是减脂≠减重 。 最直接的方法就是管住嘴和迈开腿 。
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1管住嘴 ， 减重餐饮食原则：营养均衡 ， 提高蛋白质的供能比例 ， 同时降低碳水的供能比例 ， 控制总热量 。 食物交换份法是简化计算、可操作性强的一种健康饮食法 。
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【斐儿海伦|如何有效管理？，体重】2食物交换法原理是：以《居民膳食建议指南》为据（营养均衡、保证优质蛋白） ， 按照90千卡热量把各类食物进行分份 ， 简化了计算热量和计算营养的步骤 。 具体的应用 ， 在此就不一一做介绍与讲解了 ， 需要了解此方面内容可以进步关注我不定期发布的相关健康知识等文章 。
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3中国居民膳食营养结构模式
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再者 ， 除了管住嘴 ， 迈开腿是在管住嘴的前提后的一个升级版本 。
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为什么这么说呢？因为如果从减脂上讲 ， 吃比运动更重要 ， 所谓三分练还靠七分吃 。 管住吃往往比费力的运动来得更容易些 。 同样400大卡热量 ， 少吃一小块蛋糕就轻松少摄入热量 ， 而400大卡热量的消耗如果通过游泳运动 ， 对50KG体重的人而言 ， 需要耗时1小时而且是连续不断在游泳的状态哟（游泳强度约等于8梅脱） 。 强调吃 ， 不是说运动不重要 ， 运动也同样不能小看 。 运动对减肥有一定帮助但不是最主要的 ， 主要是对健康有更大益处 ， 可以增肌 ， 改善体型 ， 增加基础代谢等 。 减肥时 ， 吃比运动更重要 。 与其宣传运动对减肥好处不如宣传减肥对健康的好处 。 在谈汲迈开腿 ， 需要了解人体能量消耗的概念 。
1人体能量消耗概念 ， 通过以下一张饼图就可以了解与知道了 。
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在这里 ， 解释一下基础代谢的概念 。 它是指维持基本生命活动的能量消耗 。 即人体在安静和恒温（一般18～25℃）条件下禁食12小时后 ， 静卧、放松而又清醒时的能量消耗 。 此时能量仅用于维持心脏跳动、肺脏呼吸、体温、血液循环及腺体的分泌等基本生理需要 。 约占总能量消耗的60%～75% 。
身体活动：包括职业活动、交通活动、家务活动和休闲活动等 。 通常各种体力活动所占消耗的能量占人体总能量消耗的15%～30% 。 人们可以通过身体活动来控制能量消耗、保持能量平衡、维持健康 。
食物热效应：即摄食过程中 ， 由于对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等 ， 需要额外消耗能量 ， 同时引起体温升高和散发能量 ， 也称为食物特殊动力作用 。 脂肪的食物热效应约消耗本身产能的4%—5% 。 碳水化合物为5%—6% ， 蛋白质可达30%—40% ， 脂肪的食物热效应约消耗本身产能的4%—5% 。
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