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「跑步」跑步时最常发生的5种疼痛和解决方法！


「跑步」跑步时最常发生的5种疼痛和解决方法！
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「跑步」跑步时最常发生的5种疼痛和解决方法！

跑步是个有益身心健康的运动 ， 但像任何运动一样 ， 它也可能带来全身各部位的伤害或疼痛 ， 尤其跑步新手更可能发生 。 身体需要花时间来适应跑步的影响 ， 如果能采取正确的预防措施 ， 则可以减轻一些不必要的痛苦 ， 让你更能享受并爱上跑步！以下5种常见疼痛以及其预防措施与解决方法 ， 无论是跑步老手或新手都该注意 。1. 你的背部、膝盖、臀部、小腿这儿酸那儿痛
原因：跑步是一项重复性的活动 ， 会使骨骼和关节承受压力 ， 跑步新手很容易在还没准备好时 ， 兴致一来就多跑了好几公里 ， 导致过度使用造成伤害 。
解决方法：缓慢增加里程数 ， 可遵循10％原则 ， 也就是如果这周的周跑量是50公里 ， 下一周则不超过55公里 ， 如果身体酸痛可稍微降低 。 另一方面 ， 温斯顿－撒冷州立大学物理治疗系主任A. Lynn Millar指出肌力训练有效帮助预防这类疼痛 ， 像他自己常年有慢性膝盖问题 ， 直到在自己的疗程中加入股四头肌训练 ， 每周进行1-2次 ， 包括深蹲、棒式、鸟狗式、硬举等 。
2. 你的肺要爆炸了
原因：运动中 ， 肌肉会消耗大量氧气 ， 如果没有足够氧气吸入肺部 ， 将导致呼吸越来越困难 ， 身体也会提早疲劳 。
【「跑步」跑步时最常发生的5种疼痛和解决方法！】解决方法：可以从跑／走交替开始 ， 跑1-2分钟接着走1-2分钟 ， 再逐渐增加跑步时间 。 跑／走交替方法使你可以控制疲劳 ， 帮助心脏血管系统适应跑步 ， 并让你能训练更长的时间 。 此外 ， 有节奏的呼吸法也降低气喘吁吁的可能 。
3. 你的胃在晃动 ， 接着开始抽筋
原因：跑步前和跑步中的饮食和补给 ， 可说是「增一分则太肥 ， 减一分则太瘦」 ， 当食物仍在肠胃道消化时开始跑步 ， 身体不仅要要运送大量血液到胃里帮助消化 ， 又要运送血液到腿部肌肉 ， 造血不够 ， 将导致肌肉疲劳或是抽筋 。 如果你没有空腹太久 ， 别以为抽筋代表着需要更多补给！
预防方法：每消耗200-300大卡热量 ， 需要约一个小时消化时间 。 依此类推 ， 如果吃了一个500卡的三明治 ， 那在跑步之前要先花两个小时消化它 。 建议运动前以低脂肪食物为主 ， 若吃下高脂肪食物 ， 所需消化时间更长 ， 跑步出现侧腹痛、抽筋的机率也越高 。
4. 你的肌肉酸痛到像在抗议
原因：大多运动后的肌肉酸痛 ， 是肌肉纤维微小损伤造成的正常现象 ， 可称为延迟性肌肉酸痛（简称DOMS） 。 通常会在运动完8-24小时后开始产生 ， 于24-72小时达到高峰 ， 至多5-7天就能完全恢复 。
预防方法：伸展和放松是缓解肌肉酸痛的不二法门 。 每次长时间跑步结束后 ， 可立即进行拉伸运动 ， 防止第二天的僵硬和酸痛；回到家则可使用滚筒、花生球、小球等按摩工具进行肌肉筋膜放松 。
5. 跑后双腿僵硬到像僵尸
原因：你的肌肉很疲劳 ， 燃料和水分的消耗可能使情况更加严重 。
解决方法：运动后要重建、补充肌肉所需的营养 ， 但可别找个借口大吃大喝！恢复的营养需求取决于练习强度和持续时间 。 如果只是30分钟轻松跑 ， 你需要的只是水；对于更长的练习 ， 可补充碳水化合物和蛋白质比例约3-4：1的食物 ， 例如巧克力牛奶、微糖豆浆等 ， 记得在跑后30分钟内喝一杯 。


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