范享乐动TB|简单实用，跑步膝盖疼？可能是你的脚踝不行！6个练习强化踝关节
膝盖疼可能是每一个跑者都有过的经历 ， 也因此导致“跑步伤膝盖” ， “大部分膝盖的损伤都是跑步造成的”等谣言四起 。
英国诗人黎里说“没有火就没有烟 ， 没有重重疑惑 ， 就不会有纷纷谣言” ， 谣言之所以能被广泛传播 ， 说到底还是人们对跑步与膝关节损伤的关系存在误区而导致的 。
有些人将跑步中膝关节受伤的原因归咎于跑步以至于不敢继续跑 ， 或者有人打着“跑步伤膝盖”的幌子劝人不要跑步 ， 这都是对跑步运动的“诽谤” 。
根据调查显示 ， 我国跑步爱好者下肢损伤的发生率为81.3% ， 在所有的下肢损伤中膝关节排名第一 ， 因此许多人就把膝关节损伤归咎于跑步 ， 其实不然 ， 这只能说明跑步中膝关节损伤的发生率很高 。
下图是对跑步爱好者运动损伤发生后自我认为受伤原因的调查结果 ， 图片引自《跑步爱好者运动损伤的调查与分析》 ， 从调查结果中可以发现：没有人认为运动损伤是因为跑步导致的 。
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记住跑步只是一项运动 ， 它并不是导致损伤的原因 。 对于跑步运动损伤的康复处理也绝不是停止跑步 ， 而是要清楚自己为什么会受伤 ， 以及如何避免受伤 ， 从而更好的享受运动 。
说回跑步膝 ， 跑友们会认为是膝关节力量不足、膝关节稳定性不好、膝关节灵活性不好等等原因 ， 常会忽视其他邻近关节的问题 。
比如：骨盆位置异常、踝关节和髋关节对位对线等问题均会引起跑步中发生膝关节损伤 。 其中踝足部位的异常是大部分跑友容易忽视的环节 ， 所以今天我们重点介绍一下踝关节与跑步膝关节损伤之间的关系 。
踝足部位能对膝关节造成哪些影响？>>>>
扁平足对膝关节的影响
正常人足部有足弓 ， 足弓使足富有弹性来缓冲地面对足的冲击 ， 扁平足是指足部的足弓塌陷 ， 使足部处于外翻位 。
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扁平足对膝关节的影响可以分为力对膝关节的影响和姿势对膝关节的影响两方面 。 足弓的主要作用是缓冲地面的冲击力 ， 当足弓塌陷（扁平足）发生时 ， 足对地面冲击力的缓冲能力大大降低 ， 跑步过程中较大的冲击力作用于足部并沿小腿传递至膝关节 ， 膝关节会承受更大的负荷 ， 容易造成膝关节损伤 。
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扁平足发生后足部处于外翻姿势 ， 为了降低外翻姿势对人体运动的影响 ， 小腿会内旋代偿该异常姿势 ， 在身体重力作用下大腿也会随着内旋 ， 膝关节发生内扣 ， 也就是常说的X型腿 ， 长时间在膝关节位置异常的情况下跑步容易造成膝关节损伤 。
>>>>长时间运动导致踝关节周围肌肉疲劳
据调查发现96%左右的跑步爱好者一次跑步时间为0.5h-2h左右 ， 跑步距离为4km-12km 。
有研究发现当跑步到半小时时 ， 由于延迟性肌肉酸痛 ， 踝关节的屈伸活动范围下降；当跑者跑到10km时 ， 由于肌肉疲劳 ， 踝关节的屈伸活动范围进一步下降 ， 此时膝关节会更多参与运动代偿踝关节活动的不足 。 当踝关节活动不足或者出现异常时 ， 人作为一个整体 ， 膝关节一定会更多参与运动来代偿踝关节的不足 ， 这样就极易导致膝关节损伤的发生 。
如何确定膝关节疼痛是否与踝关节有关？
说了这么多关于踝关节与膝关节损伤之间的关系 ， 下面就分享几个简单的方法 ， 帮你筛查膝关节损伤是不是与踝关节有关 。
>>>>检查踝关节活动范围
·坐位勾脚绷脚
坐于床面 ， 双侧同时勾脚到最大范围 ， 在双侧同时绷脚到最大范围 ， 观察左右侧是否有活动范围的异常 ， 一般来说活动范围小的一侧为异常 。
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