范享乐动TB|简单实用，跑步膝盖疼？可能是你的脚踝不行！6个练习强化踝关节( 二 )
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·下蹲双脚分开与肩同宽然后下蹲 ， 感受下蹲时踝关节是否有卡顿、挤压感 ， 或者观察下蹲到最大时是否会足跟离地 ， 如果有则为异常 。
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>>>>观察踝关节姿势
站立位 ， 需要别人帮忙在足后方拍照 ， 观察踝关节的位置是否正常 。
（左侧正常 ， 右侧异常）
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针对踝关节异常的训练
跑步运动中踝关节对膝关节的影响主要表现：踝关节的活动度不足 ， 踝关节周围肌肉肌力不足 ， 踝关节对位对线异常等方面 ， 因此针对踝关节的康复训练也主要从以下几方面考虑 。
>>>>踝关节活动范围的训练
训练要点：坐于瑜伽垫上 ， 双下肢伸直 ， 双脚同时完成踝关节屈曲 ， 伸展 ， 内翻和外展各方向运动 ， 到运动终末端保持3秒；训练安排：每个方向各20次/组 ， 共3组 。
>>>>踝泵
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训练要点：平躺在瑜伽垫上 ， 双手放在身体两侧 ， 膝关节伸直 ， 双脚用力向上勾脚 ， 保持5秒 ， 然后用力向下绷脚 ， 保持5秒 ， 训练时注意节律适中 ， 不宜过快 。 训练安排：勾脚绷脚为1次 ， 每组30次 ， 共3组 。
>>>>下肢关节活动度训练
训练要点：坐位 ， 毛巾环绕一侧下肢 ， 辅助活动膝关节 ， 屈膝末端后保持15秒 ， 再回到起始位 ， 训练时保持躯干稳定 。 训练安排：每侧10次/组 ， 共3组 。
>>>>下蹲练习
训练要点：双手放在椅子的后座上 ， 保持稳定 ， 双脚开立 。 慢慢地弯曲膝盖下蹲 ， 并维持膝盖冲向前方 ， 背部挺直 ， 收缩臀部使自己站起；（训练时感受踝关节运动） 。 训练安排：5-8次/组 ， 共3组 。
>>>>提踵训练
训练要点：站立于带有靠背的椅子后面或墙边 ， 双脚与肩同宽 ， 做踮脚动作 ， 最高点保持10秒后缓慢下落 。 训练安排：15次/组 ， 共3组 。
>>>>交替高抬腿
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训练要点：双脚站立与肩同宽 ， 左腿屈膝高抬腿 ， 膝盖高过胯骨 ， 然后放下 ， 交替右腿高抬腿然后放下 ， 配合双上肢摆臂 ， 注意不要急于求快 ， 保证平衡是首要 ， 左右交替进行 。 训练安排：20个/组 ， 共3组 。
>>>>足尖行走
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训练要点：站立绷直膝盖 ， 用足尖着地向前行走 。 训练安排：5米来回为一组 ， 共3组 。
>>>>单腿站立训练
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训练要点：站立位双手放置于体侧 ， 保持30秒 ， 然后换腿完成上述动作 ， 训练时需要有家人保护做该动作 ， 避免摔倒风险 。 训练安排：30秒/组 ， 左右各3组 。
>>>>单腿蹲
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训练要点：站立 ， 双手叉腰 ， 如有需要可手扶椅子保持稳定 ， 一侧腿向前使脚离开地面 ， 另一侧腿缓慢下蹲至120° ， 保持3秒后缓慢还原 ， 换另一侧腿 。 训练安排：每组10次 ， 左右各3组 。
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