全民跑步1|怎样跑才更有效、且不易受伤？，跑步减肥
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你的难点 ， 就是我们解答的重点 。
撰文/柳条
【全民跑步1|怎样跑才更有效、且不易受伤？，跑步减肥】编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
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大体重、零基础跑友的无伤减脂跑法
在跑步人群中 ， 有一大部分人想通过跑步来减脂 ， 降低体重 ， 让体重恢复到正常水平 ， 减少肥胖给健康带来的风险 。
但是有不少跑友留言说 ， 自己跑了一段时间体重还是纹丝不动 ， 反而出现了膝盖、脚踝的不适 。
那么对于大体重 ， 又没有跑步经验的跑友来说 ， 怎样跑才能有效减脂 ， 且不受伤呢？石老师给大家4点建议：
1.速度慢：慢跑脂肪代谢比例更高 ， 每公里用时8-10分钟以上；
2.步幅小：可以小到前脚跟不超过后脚尖 ， 减轻膝踝压力 ， 步幅女性在30-50厘米 ， 男性50-70厘米 ， 二三个月后随着能力的提升 ， 再增加；
3.步频快：减少触地时间 ， 减少损伤风险 ， 燃烧更多皮下脂肪 ， 循序渐进提高步频 ， 女性最好达到190以上 ， 男性最好达到180以上；
4.逐渐拉长时间 ， 增加脂肪代谢数量：单次20分钟起步 ， 逐渐达到40-60分钟 ， 一周3-5次 ， 这样安全无伤 ， 轻松愉悦 。
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减脂跑 ， 如何配合饮食控制？
你是不是有这样的经历：跑步没少跑可是体重却没怎么变 ， 甚至还越跑越胖？很多人跑步减肥 ， 是迈开了腿 ， 但运动之后反而胃口更好了 ， 就是管不住嘴 。
还有一些人以为吃得少就能减肥 ， 杜绝一切碳水食物 ， 控制饮食变成了节食 ， 这种方法不利于减脂 ， 更会消耗你的肌肉 ， 降低基础代谢 ， 是一种很不健康的减肥方式 。
俗话说：减肥 ， 三分靠运动 ， 七分靠饮食 。 但是跑步减脂的人不能饿着跑 ， 碳水不足时 ， 脂肪代谢的比例会降低；相反 ， 吃饱了才有劲跑步 。 所以我们的饮食要注意以下几点：
1.尽量避免精制碳水：比如甜食、饮料、面包、蛋糕 ， 运动后喝一瓶运动饮料、一瓶冰镇可乐 ， 都会让你的努力付之东流；
2.米饭面条馒头等精加工的主食减半：用红薯、芋头、南瓜等粗粮取代 ， 增加饱腹感 ， 粥尽量不要喝；
3.避免腌肉、熏肉、油炸食品、烧烤等加工类的脂肪：多吃牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、牛肉等优质蛋白 ， 记住蛋白质 ， 腿越少越好；
4.多吃蔬菜、菌类、豆类、坚果类等：餐盘中如同七彩彩虹 ， 不仅富含营养 ， 膳食纤维还可以促进肠胃蠕动；
5.水果要适量：吃半个西瓜相当于一大碗米饭 。
最后还有两个小窍门：
①吃饭一定要慢：慢 ， 有助于提升饱腹感
②不要熬夜 ， 熬夜会长肉的！
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同样跑5公里 ， 这样跑 ， 不利于减脂
最近石老师有一个学员5公里跑了32分钟 ， 平均步频194 ， 平均心率132 ， 看着很不错的数据 。 但是仔细看配速 ， 第一公里7分多 ， 最后一公里5分多；心率从起步的90 ， 攀升到160 。
5公里是很多人喜欢的距离 ， 这样跑的人也不在少数 ， 但这种跑步对很多人并不适用 ， 比如初跑者 ， 比如减脂人群 。
为什么呢？来听听石老师的详细解释：
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