跟她练瑜伽如何正确发力，避免伤害？你的发力对了吗？，练瑜伽时( 二 )
1）在新月式的基础上 ， 将左手落在右脚的内侧 ， 指尖朝正前方
2）呼气 ， 扭转胸腔向右上方 ， 右手臂向上伸展 ， 与地面垂直 ， 眼看右手方向 ， 放松脖子
3）右脚掌用力压实地面 ， 保持身体稳定 ， 在此停留5-8组呼吸 ， 然后换边练习
正确发力技巧：
手指张开 ， 用指腹与掌根用力抓地 ， 这样才能启动手掌与手臂的力量 ， 从而减少腕关节的压力 ， 避免伤害 。
注意事项：在膝盖下方垫毛毯 ， 减少对膝盖的磨损 。 膝盖损伤或脊柱受伤者 ， 谨慎练习此体式 。
四、门闩式：
可减少侧腰及手臂多余的脂肪 ， 修饰侧腰及手臂线条；维护腹部脏器官的功能 ， 能有效缓解生理期疼痛以及妇科疾病 。
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目标肌肉：
腹内外斜肌、大腿内收肌、手臂、背部肌肉群
容易忽略的细节：
耸肩、侧腰没有得到伸展 ， 背部无力 。
1）跪立在垫子上 ， 保持腰背挺直 ， 双手自然在旁侧下垂 ， 然后将右腿向侧面打开且伸直 ， 脚趾指向右侧并与左膝盖平行 ， 左大腿垂直于地面
2）吸气 ， 平行展开双臂 ， 让其向两侧无限延伸
3）呼气 ， 身体向右侧弯 ， 让右手扶在右脚踝处 ， 左臂顺势向上伸展 ， 与地面垂直 ， 眼看左手指尖
4）再次呼气时 ， 加深侧弯幅度 ， 且保持侧腰的伸展性 ， 停留5-8组呼吸 ， 然后换边练习
正确发力技巧：
身体要时刻保持在同一个切面上 。 可将大腿面肌肉向上提 ， 启动腿部力量 ， 收紧腹部肌肉 ， 启动腹部及臀部力量 。 在侧弯时 ， 同时启动腿部、腹部力量 ， 将髋部向前顶 ， 这样可以让脊椎挺直 ， 避免动作伤害 。
注意事项：膝盖有损伤者 ， 尽量避免练习此体式 。 如想尝试 ， 在膝盖下方垫毛毯保护膝盖 。
五、跪姿侧腰伸展式：
减少腹内外斜肌多余的脂肪 ， 打造侧腰线条 ， 美化双腿 ， 同时舒展胸腔 。
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目标肌肉：
腹内外斜肌
容易忽略的细节：
腹部核心没启动 ， 上半身往前或往后倾斜 。
1）在门闩式的基础上 ， 立直上身
2）呼气 ， 上身向右侧弯 ， 右手落在地面上 ， 支撑起上身 ， 左手向上伸展 ， 尽可能让双手在一条直线上
3）微收下颚 ， 眼看左手方向
4）停留5-8组呼吸 ， 然后换边练习
正确发力技巧：
腹部一定要收紧 ， 同时左腿一定要踩实地面且绷直脚背 。 大腿面肌肉收紧上提 ， 这样可启动腿部力量 ， 锻炼到我们的目标肌肉群 。 同时保持身体的稳定性 ， 避免受伤害 。
注意事项：不可耸肩 ， 不然肩颈会越来越僵硬 。 膝盖损伤者 ， 练习前应先咨询医生 。
六、幻椅式扭转：
可强化腿部、腹部力量；展开胸腔 ， 改善肩颈问题；美化臀部线条 。
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目标肌肉：
臀肌、背部肌肉群、腿肌
容易忽略的细节：
没启动双腿力量；胸腔不够扩展；膝盖太过前伸 ， 造成压力过大 。
1）站姿 ， 双脚可并拢
2）吸气 ， 腹部收紧 ， 手臂上举 ， 掌心相对
3）呼气 ， 放松肩膀下沉 ， 同时屈髋 ， 臀向后推 ， 同时屈膝下蹲 ， 让小腿垂直地面
4）吸气 ， 延展背部、颈部
5）呼气 ， 合掌 ， 屈肘 ， 扭转上身 ， 让右手肘抵在左大腿外侧 ， 左肩向后展 ， 眼看上方
6）停留5-8组呼吸 ， 然后换边
正确发力技巧：
如图 ， 在身体稳定的情况下 ， 右手肘与左大腿互推 ， 启动腿部力量 ， 然后左肩后展时 ， 带动肩胛骨内收 ， 这样的发力才是正确的 。
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