臀部▲在家就可做的10个臀部伸展动作有效放松久坐的紧绷肌肉
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
现代人久坐少动的生活模式容易让臀部肌肉过于紧绷 ， 关节炎基金会（Arthritis Foundation）建议 ， 可以运用一些针对性的伸展动作减轻臀部的紧绷感 ， 尤其是长时间累积压力造成臀部屈肌与周围大小肌肉的问题 。 以下将介绍10个在家就可以进行操作的臀部伸展动作 ， 现在就赶快学起来吧！1.起立坐下
步骤1.首先 ， 将椅子的靠背靠于墙面上 。
步骤2.臀部坐在椅子的边缘 ， 脚掌平稳在置于地板上膝盖弯曲 。
步骤3.双臂交叉放在相反的肩膀上 。
步骤4.上半身微向前倾 ， 同时注意维持背部与肩膀的稳定性 。
步骤5.运用臀部的力量 ， 将身体往上推起呈现站立的姿势 。
步骤6.接着 ， 慢慢的启动髋关节坐回椅子上 ， 依然维持背部与肩部的姿势 。
(这个起立坐下的动作重复10次就可以)
2.仰卧提膝
步骤1.身体平躺于地面或瑜伽垫上 。
步骤2.左膝弯曲向上移动至胸前 ， 用双手将膝盖轻轻拉近胸部 。
步骤3.维持这个姿势约10秒钟 ， 接着返回起始位置 。
步骤4.换右腿持续操作步骤2-3 ， 每侧腿各进行10下 。
3.髋内旋肌伸展
步骤1.将有靠背的椅子靠在墙壁 。
步骤2.臀部约坐椅面的1/2 ， 接着 ， 抬起右腿将右脚踝放在左大腿靠近膝盖处 。
步骤3.右腿膝盖朝向右边 ， 用双手放置于右小腿上并轻往下压 ， 直到感受轻微阻力为止 。
步骤4.身体微向前倾背部维持直挺 ， 慢慢吐气感受臀部的拉伸 。
步骤5.维持拉伸姿势30秒 ， 接着换腿再进行操作 。
4.髋关节外旋肌伸展
步骤1.坐在瑜伽垫上背部维持直挺 ， 双腿往前伸直 。
步骤2.弯曲左腿并将其越过右腿 ， 让左脚踝靠在右腿膝盖旁 。
步骤3.右手臂反向伸直靠在左膝侧 ， 左手向后放维持身体稳定 。
步骤4.接着 ， 用右臂将左膝盖往右后方推 ， 直到左臀感受到拉伸阻力 ， 不要推到疼痛 。
步骤5.维持拉伸姿势约30秒 ， 接着换腿进行重复步骤 。
5.髋部旋转
步骤1.平躺于瑜伽垫上 ， 双脚抬起膝盖弯曲90度 ， 双手伸直放于两侧与肩平行 。
步骤2.双脚膝盖靠拢 ， 运用下半身的力量将双腿向左边旋转 ， 直到膝盖靠近于地面 。
步骤3.同时将头往右侧方转动 ， 请确保肩膀都有牢牢靠在垫子上 。
步骤4.维持膝盖靠地约30秒 ， 慢慢将膝盖与头部回复到起始位置 。
步骤5.接着 ， 进行另一侧的转动 。
6.髋关节与股四头肌伸展
步骤1.身体正面朝墙壁站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖与墙面约隔一脚掌长 ， 双手伸出手掌平贴于墙面 。
步骤2.右腿向后跨一大步左膝弯曲 。
推荐阅读
- 橘子香味|在家就能做，零添加更健康，吃着更放心，外面卖40一斤的岩烧乳酪
- 顶厨速递|每个皮薄馅大，儿媳妇一餐吃6个！，农村婆婆在家如此包荠菜包子
- 宝儿辅食坊|火龙果溶豆，入口即化，简单营养零添加，在家就能做的宝宝辅食
- 上医仁家平台|这样比切片效果好，这些美容妙招在家就能做，皮科义诊|黄瓜敷脸
- ETtoday健康云|日常多做3件事修复大脑，宅在家超伤脑
- 百岁讲坛|学会这几招，在家爱上吃红薯！，别再买烤红薯了
- 乐悠厨房TB|超省事~，饺子皮版葱花饼
- 潘英枝|做法和配方都告诉你，在家就能轻松做烤全翅，夏天不吃烤肉不完整
- 晚风吟语|详细做法和秘方比例教给你，看过一遍，零失败，在家自制酒酿
- 我为肌肉狂|让我们在家进行减脂塑形，练出好身材，一根悬挂带3个动作