臀部▲在家就可做的10个臀部伸展动作有效放松久坐的紧绷肌肉( 二 )
步骤3.将下半身往前推挤压臀部肌肉 ， 接着左膝微弯不超过脚趾 ， 会感受到右髋部与大腿会有拉动感 。
步骤4.维持拉伸姿势约60秒 。
步骤5.换边重复进行拉伸 。
7.髋关节伸展
步骤1.将椅子靠墙面双手扶于椅背上 ， 双脚分开与臀部同宽 。
步骤2.收紧腹部核心肌肉 ， 背部维持挺直 。
步骤3.将左脚伸直往后方抬起 ， 在背部不弯曲的前提下尽量将腿部往后延伸 ， 维持这个姿势5秒 。
步骤4.返回起始位置同侧进行10下之后 ， 再换腿进行上述步骤 。
8.髋关节外展
步骤1.预备动作双脚并拢双手插腰站立 。
步骤2.左腿往侧边抬起 ， 在不旋转臀部的情况之下尽量抬高 ， 并维持姿势5秒钟 。
步骤3.回到起始位置并重复进行10下 。
步骤4.接着 ， 换边进行重复动作 。
9.桥式
步骤1.平躺于地 ， 屈膝保持在舒适角度 ， 双手放置两侧 ， 将背部往地面平贴 ， 收紧肚子预备 。
步骤2.臀部抬起让身体呈一直线 ， 维持姿势至少5秒 ， 再回到平躺姿势 。
步骤3.连续重复10下 。
10.臀部与背部伸展
步骤1.平躺于地面或瑜伽垫上 ， 双脚膝盖弯曲 。
步骤2.双脚膝盖同时往上抬 ， 并用手将膝盖拉近肩部 。
【臀部▲在家就可做的10个臀部伸展动作有效放松久坐的紧绷肌肉】步骤3.膝盖尽可能靠近肩部后 ， 维持这个姿势约30秒 。
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