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健身|10条超实用健身知识，堪比10节私教课( 三 )



07什么是“练到力竭”“练到力竭”这个词 ， 大部分健身的小伙伴想必都听说过吧！但你真的了解它的含义吗？一般来说 ， “练到力竭”指的是 ， 在1组动作的训练中 ， 如果保持现有的负重强度不变 ， 身体肌肉无法再继续完成下一次动作的状态 。
有许多小伙伴会将其与“肌肉力竭”有所混淆 。 其实“练到力竭”指的是在现有强度、负重下 ， 肌肉无法施加足够力量去完成额外的训练量；而如果重量强度减轻 ， 很有可能身体肌肉实际上还能持续训练 。 因此这自然并不是肌肉达到了力竭状态 ， 只是肌肉在不断的刺激下 ， 状态非常疲劳 ， 无法再形成释放像起初时那么充足的力量了 。

此外有许多研究发现 ， “练到力竭”对于促进肌肉高效增长而言至关重要 ， 而不是强度大小 ， 或者训练量多少这些因素 。 那其实是因为无论强度、训练量具体如何 ， 只要能保障肌肉不断受到刺激 ， 疲劳感累计达到一定程度 ， 它就会开始活跃增长 。 既然如此 ， 那在训练中是不是每组动作都得练到力竭呢？【健身|10条超实用健身知识，堪比10节私教课】
实际上 ， 在日常训练中 ， 我们并不建议大家总是练到力竭 。 “练到力竭”可以帮助大家评估身体的力量能力 ， 决定具体的训练强度、训练量等 。
但在了解了这些之后 ， 我们建议大家在训练中 ， 练到快要到达力竭状态前便停止 ， 通常每组比“练到力竭”时少练1-3次 。 这样既可以保障理想、高效的肌肉增长、提升效果 ， 又避免使其过度疲劳 ， 难以快速恢复 。
08大脑如何控制代谢许多小伙伴在健身减脂的过程中 ， 是不是常常会有这样的情况：那就是随着体重不断下降、脂肪持续减少 ， 就感觉自己越来越容易饿 ， 同时减脂也变得越来越困难 。 那其实是因为 ， 随着脂肪的减少 ， 由脂肪细胞所分泌出来的瘦蛋白激素量也会逐渐减少 。 当大脑感应到这种变化时 ， 它就会给身体输送更加强烈的饥饿信号 ， 试图让大家摄入更多的食物 。 同时在这种状态下 ， 大脑同时还会调控、减慢身体的代谢速度 ， 防止过多的能量消耗 。 这一切其实都是大脑出于生存考虑 ， 想迫使身体获取、积攒回那些减掉的脂肪 ， 以备不时之需 。

09MYO训练法不知道小伙伴们有没有听说过MYO训练法 ， 它是在停息式训练法的基础上演变而来的 ， 能够帮助大家在负重较小的情况下 ， 高效、快速地训练、提升 。

首先 ， 第一组为激活组 。 此时需要大家以较轻的负重（大约是最大负重的40-50%） ， 重复训练15-20次左右；以快要达到力竭状态、但比完全力竭少练1-2次为宜 。 这样才能确保那些体积较小、力量较弱的肌肉组织已经疲劳 ， 随即那些体积较大、力量较强的肌肉能被全方位地调动、利用起来 。
接着 ， 大家可以根据自己激活组所完成的动作次数 ， 将其除以4 ， 来决定接下来每组动作应该练几次 。 假设你在激活组完成了20次动作 ， 那么接下来每组就练5次 ， 直到接下来的某组达到彻底的力竭状态 ， 无法持续完成5次 ， 便算整个训练完成 。
至于每组间的休息时长 ， 通常为15-20秒左右 ， 大概就是深呼吸3-5次左右的时间 。

相信大家都已经了解训练达到或接近力竭状态 ， 对于肌肉增长、提升而言 ， 非常关键 。 而MYO训练法的优势就在于 ， 在负重较小、强度较弱的情况下 ， 可以确保大家达成理想效果的同时 ， 又避免花费大量时间 ， 练习N多组才能达成力竭状态 。

10受伤时 ， 该如何避免肌肉流失在受伤、无法训练的状态下 ， 肌肉流失、缩水的情况确实很难避免；但如果只是伤到了一侧手臂或腿 ， 此时单单练习未受伤的那侧 ， 其实也可以有效减缓整体的肌肉流失、衰退现象 。
这其实都得益于身体的“交叉迁移效应” 。 通常 ， 在训练未受伤的那侧身体肌肉时 ， 大脑可以交叉传递刺激信号 ， 由此即使受伤的那侧肌肉没有在进行运动 ， 它也会受到一定程度的刺激 。


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