好美好|30分钟燃脂动图教学，女性健身：女生徒手健身计划
相信许多的妹子看到朋友圈的朋友一个个都发健身照片 ， 自己心里又痒痒 ， 没有装备也不知道女生健身该从哪块下手 ， 阿迪就是帮大家解决这些烦恼的 。
今天为大家提供了一套杀手级动作助你燃脂增肌 ， 这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练 。
每个动作之间休息0-30秒 ， 每套之间休息1-2分钟 。 注意在训练期间注意饮水 。
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弓箭步环游世界
动作要点：腹肌收紧 ， 身体挺直
锻炼部位：腹肌 ， 内收肌 ， 臀肌 ， 股四头肌
组数：8-10次每组X2组
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双脚并拢站立 ， 双手放在臀部
双腿交替向前各做一个弓箭步 ， 向左方做一个弓箭步
双腿交替向后各做一个弓箭步 ， 向右方做一个弓箭步
迷你深蹲跳
动作要点：腹肌收紧 ， 保持呼吸均匀
锻炼部位：臀部 ， 股四头肌
组数：持续30秒
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站立 ， 双脚打开比肩宽
手肘弯曲 ， 握拳
半蹲 ， 轻轻跳跃
侧卧上蹬腿
动作要点：腹肌收紧 ， 保持呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌
组数：左右侧各做10次X2组
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侧卧 ， 手肘着地 ， 另一只手臂在身后伸展
双脚上下交叠在一起 ， 双腿向上蹬 ， 稍微离地
双腿收回 ， 膝盖向胸部方向靠拢
双腿不要着地 ， 重复进行
换另一侧重复
屈腿弓箭步
动作要点：腹肌与臀部收紧
锻炼部位：臀部、腿筋、股四头肌
组数：左右侧各做10次X2组
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双手放在臀部两侧 ， 做一个弓箭步
臀部收紧 ， 站起 ， 右腿向臀部后方踢起
换另一条腿重复
腿筋拉伸
动作要点：腹部收紧
锻炼部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩
组数：左右腿各做10次X2组
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双腿并拢站立 ， 双手放在身体两侧
将身体的重心放在右脚上 ， 上半身向前弯曲
双手向前伸平 ， 掌心相对
左脚向后伸平 ， 保持这个姿势
左脚向上勾起 ， 直到小腿与地面垂直
停留数秒 ， 回到左脚向后伸平的姿势 ， 重复进行
屈膝俯卧撑
动作要点：保持身体尽量伸直 ， 腹部收紧 ， 呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌
组数：持续1分钟
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双手与双膝着地 ， 双脚交叉 ， 双臂伸直
连续做俯卧撑
眼镜蛇式拉伸
动作要点：双膝收紧 ， 腹部和手臂用力
锻炼部位：背部
组数：10次X2组
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趴在地上 ， 腹部着地 ， 双膝并拢 ， 双腿伸直
手肘弯曲 ， 手掌和小臂平放在垫子上
上半身从垫子上抬起 ， 手臂伸直
头部向后上方仰起
侧跨步平板撑
动作要点：手肘收紧 ， 背部挺直
锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀
组数：左右脚各做15次X2组
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