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健身|10条超实用健身知识，堪比10节私教课( 二 )



02哑铃训练的优势在健身训练中 ， 较哑铃而言 ， 利用杠铃通常能帮助大家练习更大的负重 ， 更为高效地达成增肌效果 。 因此许多小伙伴都更倾向于选择杠铃 。 实际上 ， 杠铃、哑铃各有其自身优势 。 尤其是针对一些小伙伴两侧肌肉力量明显不平衡的问题 ， 那么此时只有采用哑铃训练 ， 才能帮助改善、解决这个问题 。
而相反的 ， 如果只用杠铃训练、并不断增大负重强度的话 ， 不仅无法解决 ， 可能还会加剧肌肉力量不平衡的情况 。 此时 ， 强壮有力的那一侧肌肉会练得更为强壮 ， 缺乏力量的那一侧则会毫无提升 ， 在负重增加到一定程度时 ， 缺乏力量侧肌肉是非常容易因为力量大幅不足而受伤的 。

而如果能结合、利用哑铃 ， 进行一些单侧训练动作的话 ， 则可以有效针对强化力量较弱的那侧肌肉 ， 使其不断提升 。

最终 ， 当然能让大家的两侧肌肉都变得强壮有力 ， 整体肌肉力量均衡匹配 。

03负重不够的情况下 ， 如何高效训练虽然只要确保对肌肉施加相同水平的刺激 ， 练到力竭状态 ， 无论具体负重是大、还是小 ， 都能帮助大家达成相似的肌肉强化、提升效果 。
但另一方面 ， 训练负重强度较大时 ， 所需达到力竭状态的训练量就较少 ， 由此训练花费时间短 ， 整体效率较高 。 相反的 ， 如果负重强度较小 ， 为了练到力竭 ， 达到相似的提升 ， 所需完成的训练量、花费的时间无疑就会大大增加 ， 让效率大幅下降 。
那问题是有些时候 ， 如果有小伙伴因为各种原因无法进行大负重、高强度的训练 ， 难道就只能多花时间、或者直接接受较为低效的提升成果了吗？
当然不是 。 这里 ， 我们要推荐给大家一个非常简单、实用的血液限流训练法 。 在训练过程中 ， 用绑带缠绕四肢 ， 以限制身体血液流动；在这种状态下训练 ， 肌肉的疲劳速度会更快 ， 由此即使重量较小、强度较弱 ， 也能比较快速地练到力竭状态 。
04如何简单判断练得是否高效是不是有许多小伙伴在健身中 ， 常常有此类疑问——坚持练了一段时间 ， 却不知道该如何判断自己练得有没有效果 ， 训练计划是否合理恰当、或者需要改进 。
实际上 ， 如果想了解训练是否高效、合理 ， 最简单的方法就是通过自身感受、训练表现来判断 。 一方面 ， 练得大汗淋漓、或者浑身酸痛并不代表训练就一定有效果；而过度地在训练中追求肌肉酸疼感 ， 还很容易把自己练得浑身伤病 ， 这是一定要避免、纠正的 。 另一方面 ， 训练真正出效果的表现应该是 ， 在强度相同的情况下 ， 你能够完成比之前更多的训练量；或者在训练量相同的情况下 ， 你能够承受更大的负重、更高的强度 。
05调动臀肌发力的小技巧在进行许多下肢力量训练动作时 ， 臀部肌肉的充分收缩、发力对于动作发挥、最终收获的效果而言 ， 都至关重要 。 那么如何才能确保做到这一点呢？
下面 ， 我们就给大家分享一个非常简单实用的小技巧：在练习时 ， 试图在脑中想象有一块毛巾在双脚下面；然后将双脚适度朝外打开 ， 并想象要将这块毛巾大力向两侧扯开 ， 且双脚像钉子一般拧于上面；以这样的状态来练习相关动作 ， 通常能将臀部肌肉最为高效、充分地调动起来 。
06高强度、大负荷训练时的呼吸方式在练习特别大负重、高强度的训练动作时 ， 科学、正确的呼吸方式能更好地帮助身体维持稳定平衡 ， 确保整体动作安全、流畅地发挥出来 。 此时 ， 我们建议大家把自己的整个躯干想象成一个可乐罐 。

在动作开始前 ， 深深地吸入一口气 ， 通过胸腔进入腹腔 ， 使整个腹腔饱满充盈 ， 并在动作过程中始终维持该状态 ， 由此才能充分保障身体平衡 。 而如果只是将气浅浅地吸入胸口 ， 是不会有这种稳定身体的效果的 。

这里 ， 大家不妨想象在身体吸满气时 ， 它就如同一个形态饱满、正常的可乐罐 ， 能够非常稳固地直立不倒；而相反的 ， 在腹腔没有吸足气时 ， 躯干部位就像一个向内瘪的可乐罐 ， 自然无法平衡直立 。


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