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热心肠先生|8千步？1万步？我们每天究竟需要多少运动( 二 )


这些警笛声不断地从我们进化的大脑中发出 ， 引诱我们懒惰或行动 。 但最近 ， 在进化的过程中 ， 我们的环境发生了变化 。
热心肠先生|8千步？1万步？我们每天究竟需要多少运动
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懒惰的危险
在现代人居住的人类乐园里 ， 我们已经在很大程度上消灭了饥饿、恐惧和其他驱使我们以狩猎采集为生的祖先运动的恶魔 。 我们让过度放纵变得很容易 ， 导致了心脏病、肥胖、糖尿病和其他文明的瘟疫 。
在旧石器时代 ， 我们可以通过倾听身体的需求 ， 来搞清楚身体需要什么 。 在现代社会 ， 依靠我们的神经奖励系统来进行适当运动量的运动 ， 感觉有点像相信我4岁的女儿给自己分配健康分量的花椰菜和冰激凌 ， 很不可靠 。
我们奇怪的现代环境也暴露了我们与运动看似矛盾的关系 。 我们中的一些人 ， 像Dom和其他超级马拉松选手一样 ， 都在大运动量地训练 ， 满足了进化出来的对体力活动的渴望 。 然而 ， 大多数情况下 ， 我们都在回避运动 。 我们内心中懒惰的“猿”总是能夺过话语权 。
运动对健康的好处和懒惰的危害早已为人所知 。 即使是苏格拉底 ， 他并不是作为运动员为人所知 ， 也为他的学生缺乏运动而感到遗憾 。 今天 ， 许多人都希望参与更多的运动 ， 来改善自己的健康 。 但到底应该多运动多少呢？
为了更好地了解我们应该达到的运动量 ， 我们需要确切地了解它对我们的身体有什么作用 。 科学家花了很长时间才弄清楚这一点 ， 但最近的工作很有启发性 。
首先 ， 显而易见的好处是：运动能使我们的肌肉和心脏更强壮 ， 血管更柔韧 ， 改善心肺健康 。 当我们的心率加快时 ， 通过动脉的血液所产生的压力会促进一氧化氮的生成 ， 这有助于修复血管并保持血管的弹性 。
随着年龄的增长 ， 保持体力和心肺健康尤为重要 。 在一个标准的6分钟步行测试中至少能走到365米的老年人 ， 在接下来的十年里死亡的风险是那些不能走到290米的同龄人的一半 。
不过 ， 运动不仅仅能增强我们的心脏和肌肉 。 它对全身上下的疾病都有很好的抑制作用 。 它能减少慢性炎症 ， 调节生殖激素睾酮、雌激素和黄体酮的水平 ， 减缓我们对压力的生理反应 。 这种抑制作用对健康有很大影响 。 慢性炎症和压力是不分青红皂白的杀手 ， 增加了患心脏病、癌症、糖尿病、精神疾病和其他疾病的风险 。
南加州大学的DavidRaichlen、亚利桑那大学的GeneAlexander和其他人的研究揭示了运动如何使我们的大脑保持健康 。
有氧运动增加了流向大脑的血液 ， 并促进分子的释放 ， 这些分子可以刺激新的脑细胞生成 ， 保持旧细胞的健康 。
跑步、骑行和步行也会锻炼大脑 ， 协调与平衡、导航和运动有关的无数信号 ， 帮助维持我们的认知储备 。 同样 ， 随着年龄的增长 ， 这一点尤为重要 ， 因为它有助于预防痴呆症和其他形式的认知能力衰退 。
与直觉相反的是 ， 运动效果不佳 ， 会增加我们的日常能量消耗 。 我的实验室 ， 以及Raichlen和其他人进行的研究表明 ， 坦桑尼亚的Hadza狩猎采集者每天消耗的热量与美国和欧洲的成年人相同 ， 尽管他们的活动量是美国人和欧洲人的5~10倍 。
这并不是说 ， 进行同样的运动 ， Hadza狩猎采集者的能量消耗更少（我们验证过了） 。 相反 ， 他们的身体已经适应了他们高强度体力活动的生活方式 ， 在其他工作上花费更少的能量 ， 这就控制了他们每天热量消耗的总量 。
对世界各地的人来说似乎都是一样的：体育运动并不会改变你每天消耗的热量 ， 而是改变了你的消耗方式 。
这对依靠运动来减肥的人来说 ， 可能是个坏消息 ， 但我相信这有助于我们理解为什么运动在现代世界如此重要 。
我认为这种“代谢管理”是规律运动的抑制作用的基础 。 在我们典型的久坐不动的生活中 ， 身体有丰富的热量可供支配 。 因此 ， 炎症和“战斗或逃跑反应”等生理活动 ， 通常是短暂和零星的 ， 但在现代的生活方式中 ， 这些生理活动总是在后台肆虐 。


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