半暖时光|跑步减肥的正确方法,跑步伤膝盖还要跑吗

跑步伤膝盖还要跑吗
我们经常选择跑步来作为一种锻炼手段 , 或是为了减肥 , 跑步是一种简单方便的运动方式 , 但是 , 当我们跑步的时候 , 膝盖的压力是很大的 , 在我们跑步时 , 膝盖连接着人体的骨头和肌肉 , 一旦它受伤了 , 想恢复可不是那么简单了 , 我们经常见有些人膝伤十几年都不见好 , 所以 , 在我们跑步的时候一定要保护好我们的膝盖!
想要膝盖不受伤 , 先要做的就是跑步之前做好准备活动 , 让我们的膝盖做好充足的准备 , 做好充分的活动 , 跑步对我们的膝盖是一个很大的负担 , 而持续的振动(跑步中)更是一个大的负担 , 所以准备活动很重要 。
在现代城市中 , 道路都是硬的 , 说实话是不适合跑步的 , 我们应该尽量选择软的地面来跑步 , 学校的操场、跑步机都可以 , 为了保护我们的膝关节 , 真的需要注意一下 。
跑步学会一定的技巧可以更好地保护我们的膝盖 , 那就是跑步脚着地时要用脚跟到脚尖这样的方式 , 避免膝盖受到脚下的强烈撞击 。 这里还要注意的一点是 , 少跑下坡路 , 因为下坡时很难用这种方法 。
跑步也要循序渐进 , 一开始锻炼的话也不能跑很多 , 慢慢的增加路程或者速度 。 同时 , 跑步也不要勉强自己 , 在跑步过程中 , 一旦发现膝盖疼痛 , 要减少运动量 , 不要勉强自己 , 该停止就停止吧 。
运动完之后 , 即使没有什么膝盖疼痛的感觉 , 也不要立马坐下 , 膝关节也需要血液循环来增加营养、排泄废物的 。
跑步后膝盖疼怎么办
有氧活动:跑步后 , 不要马上停下来休息 , 要漫漫活动 , 比如慢跑 。 渐渐地停止运动 , 大约需要10-20分钟的时间 , 可以把运动产生的乳酸释放掉 。
静态拉伸腿部:跑步完后一定要进行全身拉伸 。 采用静态牵拉 , 牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈 , 每个伸展动作维持20-30秒 , 至少做2个循环 。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松 , 有助于痉挛肌肉的恢复 。
冰敷膝盖或冷水浴:由于训练后肌肉微细结构破坏 , 热水浴会加速受伤肌肉的血液循环 , 从而使肌肉微细机构的破坏加重 , 所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重 , 同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。 而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管 , 使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用 。
补充能量:在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分 , 而喝运动饮料则更有助于身体的恢复 。 其次长跑或者快速跑之后 , 不要等太久才进食 。 有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内比较容易修复肝糖 , 也就是该时间内应多吃些碱性的食物 , 如水果、蔬菜、豆制品等 , 以保持体内酸碱度的基本平衡 , 尽快消除运动带来的疲劳 。 可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降低 。
按摩放松膝盖:跑步后按摩也是一种有效的消除疲劳方法 。 可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行 。 从轻按开始 , 逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打 , 再配以局部抖动并且要注意从四肢开始 。 肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动 , 可以让肌肉的紧张状态得以消除 。
如果已有肌肉酸痛现象 , 则应休息与热疗处理 , 不宜再过度活动 , 否则易产生更严重的伤害 。 如跑步后身体疼痛超过一星期 , 通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了 , 或跑步后出现自己无法解释的其他症状 , 都应该及时就医 。
【半暖时光|跑步减肥的正确方法,跑步伤膝盖还要跑吗】跑步减肥的正确方法
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地 , 也有人认为应该足跟着地 。 建议先以用中间部分接触地面 。 研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的 。 慢跑者以足中和脚跟着地 , 快跑者的着地点比慢跑者靠前 。 我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地 。 可能有些人会例外 , 但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式 。 这样可以减少震动 , 缓解对小腿肌肉和足腱的压力 , 同时为下一个迈步做好准备 。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象:当你的脚着地时 , 你的臀部的位置在哪里?有些人建议 , 着地时你的脚应该在你的重心线的末端 , 也就是头臀脚三点成一线 。 头部保持正和直 , 目光看向正前方 。 转头的时候需要特别小心 , 通常是从脖子以上部分转动 , 避免身体的扭转 , 避免在行进时产生不稳定 。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车 , 而是可以摆动双臂 。 首先 , 不要僵直手臂 , 紧握拳头 , 完全弯曲肘部 。 保持放松 。 将手臂自然弯曲在腰线以上 , 不要太高或太低 。 两个手臂前后交替摆动 , 使腿部相应反方向运动 。 短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的 , 很多长距离跑步者略带弧度地摆动 , 但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上 。 换句话说 , 不要激烈地摆动手臂 。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高 。 只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖 。
步长
很多长距离跑步者较大的问题就是步长过大 。 千万不要这样做 , 它将导致很多伤害 , 包括足腱 , **髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛 。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时 , 我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸 。 很多时候呼吸会自己调节 , 跑得快了 , 呼吸也就快了 。 确实如此 , 大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸 , 仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的 。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度 , 总的来说上坡时加快速度不是个好主意 。 加快摆动手臂 , 想象你在把自己往上推 。 加快步频 , 想象火车爬上山坡的情景 , 不断为自己鼓劲“我可以做到” 。
谨慎下坡 , 放慢速度 。 下坡时膝盖的风险更大 。 你的四头肌起到制动的作用 , 如果重视不够将会使它过度“劳累“ 。 在比赛时 , 可以身体略微前倾 , 冲下前去 , 但不是用在训练时 。 事实上 , 在有山丘的跑步训练中 , 很多人步行下坡作为恢复 , 为下一个上坡作准备 。 这是个休息的好办法 , 同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力 。
注意:体重超重的人是不建议通过跑步来减肥的 , 因为本身体重超重 , 跑步会更增加腿的负担 , 从而更容易让膝盖受伤 。
除了膝盖问题 , 还有不少跑友在进行跑步健身时 , 在后半程或者跑步结束后 , 有时会容易发生咳嗽的现象 , 这在秋冬季尤为明显 。 特别是快速跑 , 跑完后喉咙会痛 , 并且持续几天 , 有咳嗽感 。
为什么跑步后一直咳嗽
1、空气质量不好 , 雾霾天气或有咽炎 。 悬浮的微小颗粒物或咽喉感觉异物感容易造成咳嗽不止 。
2、秋季早晚温差大、天气干燥 , 容易出现喉痒咳嗽、干咳少痰的症状 , 而且一旦咳起来就很难制止 。 尤其是紧张的生活节奏、过度劳累及不良生活习惯等 , 造成人体免疫力下降 , 再加上气候变化的刺激 , 容易导致跑步咳嗽 。
3、感冒后还有炎症 。 气道因细菌或病毒感染诱发了气道炎症 , 导致短暂的气道反应性增高和气道黏液分泌增加 , 从而使气道对外界多种刺激如冷空气、烟雾、异常气味及病原体包括病毒和细菌的再度感染等产生了过度反应 。


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