雅痞大联盟|有攻略哦，每个人都能成为跑步减肥的高手
我们开始跑步
不是能跑、会跑就可以了
还需要 ， 先掌握正确的姿势
然后循序渐进
很多小伙伴说 ， 我800米也跑步下来
叫我怎么可以跑8公里
小秘书负责地告诉你
【雅痞大联盟|有攻略哦，每个人都能成为跑步减肥的高手】跑步这个事情是我们与生俱来
流淌在血液里的基因
因此不要担心跑不了
只是说明你方法不对
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第一：
你跑步的姿势对么？
跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立 ， 不能前倾；手臂在身体两侧向前 ， 微微朝内 ， 但绝不能越过身体的中线 ， 大臂和小臂要几乎成直角 。
标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力 。 动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡 ， 所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的 ， 进而好好锻炼 ， 也可以用一些工具来矫正 。
手的姿势也很重要 ， 很多人握着拳头往前冲 ， 导致肌肉紧绷 ， 正确的姿势应该是大拇指朝上 ， 手指轻轻弯曲 ， 想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感 。
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第二：
你关注过你的步伐么？
跑步步伐不宜太大 ， 长跑时步伐太大容易使人受伤 。 关于脚掌着地的问题 ， 跑步有后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式 ， 短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的 ， 但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大 ， 但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑 。
长跑界顶级的运动员都是用后脚掌跑 ， 它比较省力 ， 缺点是落地时骨骼的负荷过重 ， 在地面不平坦时容易受伤 。
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一般长跑 ， 我们建议用脚心
这样骨骼负荷分配更均匀 。 建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式交替使用 。
技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性 ， 可以训练肌肉 ， 比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑；抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑 。 运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性 ， 最重要的是可以锻炼不同的肌肉群 。
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成为一个跑者：从慢跑开始
如果你现在想开始跑步 ， 建议你应该计算一下你的体重指数 ， 根据这个指数来选择步行还是慢跑 。
体重指数（BMI）=体重/身高的平方 ， 如你的体重为75KG ， 身高为1.8m ， 那么体重指数=75/(1.8×1.8)=23.1 。
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很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求 ， 但最终在跑步时反应很强烈 ， 感到挫折 ， 就放弃了 ， 这其实非常可惜 。 建议你最好从散步或快走开始 ， 当你感觉不错时 ， 就可以进行慢跑了 。 普通人每周跑步3—4小时 ， 每2天1次 ， 每周3次就可以了 。 跑步时脉搏应该是最大负荷脉搏的70%—80% ， 此时你应该感觉到轻松 ， 不会气喘吁吁 。
方案一：
先从6周的步行开始
每次走半个小时 ， 然后逐步延长 ， 到6周后 ， 达到快走1小时的目标 。 接下来是10周慢跑 ， 在慢跑阶段 ， 慢慢地用跑步替代走路 。 每周慢跑3次 ， 每次连续慢跑30分钟 ， 每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇 。
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方案二：
4周带有长间歇走路的慢跑
