颐生源|睡不着吃什么?5款有助解决失眠的食物+3个睡前饮食禁忌
根据世界卫生组织的数据显示 , 全球有27%的成年人饱受失眠困扰 , 而中国成年人失眠率高达38.2% , 也就是说超过3亿中国人受到睡眠障碍的困扰 , 而这个数字还在不断攀升 , 可见失眠的严重性已是不容忽视 。
若您长期饱受失眠困扰 , 最天然的方法就是从日常饮食中着手 , 以下这5种食物能有效改善失眠 , 想必能成为你的晚间良伴 。
改善失眠5大营养素
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1.维他命B群
主要由B1、B2、B6、B12、叶酸等八种水溶性维他命组成 , 有效将营养成分转换成能量 , 适量食用能消除焦虑并有助睡眠 。
2.色胺酸
为天然胺基酸的一种 , 亦是大脑制造血清素及褪黑激素的重要原料 。
3.血清素
能令身体感到放松、镇静 , 从而引发睡意的神经传导物质 。
4.褪黑激素
由大脑松果体分泌出的一种荷尔蒙 , 于晚间分泌尤其活跃 , 具有调节生理时钟及助眠效果 。
5.碳水化合物
于体内消化时会释出胰岛素 , 有助提高体内色胺酸比例 , 以达安眠效果 。
解决失眠食物1:蜂蜜
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蜂蜜内含葡萄糖、果糖、蛋白质、维他命B等丰富成分 , 具有纾缓神经紧张及消除肌肉疲劳效果 , 对改善失眠有很大帮助 。 最重要的是蜂蜜能够提高体内胰岛素分泌 , 有助色胺酸进入大脑 。
解决失眠食物2.香蕉
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香蕉被喻为水果界的「天然安眠药」 , 由于内含丰富镁元素及维他命B成分 , 可促使肌肉感到放松 , 纾缓疲劳 。
另外 , 香蕉在水果中含有最多的色胺酸 , 有助提高血清素水平 , 让大脑释出快乐荷尔蒙 , 调整睡眠状态 , 相信有助纾缓失眠情况 。 不过 , 香蕉为易产气食物 , 应避免于睡前一小时食用 。
解决失眠食物3.暖牛奶
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晚上喝一杯暖牛奶 , 牛奶中含有的色胺酸可以转换成血清素与褪黑激素 , 让人产生睡意 。 但由于牛奶亦含大蛋白质 , 而蛋白质是不利睡眠的元素 , 反而有提神效果 。
因此 , 在牛奶中加入全谷类食物 , 就有助眠效果 , 才能有效对抗失眠 。 另外亦有睡眠专家指出 , 牛奶有助失眠的另一原因可能是来自于仪式化行为 , 因此举会令人联想到儿时睡前喝牛奶的记忆 , 从而让身体感到放松 。
【颐生源|睡不着吃什么?5款有助解决失眠的食物+3个睡前饮食禁忌】解决失眠食物4.车厘子
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若是经常熬夜 , 很晚才睡觉的猫头鹰一族可多食用车厘子 。 这是由于车厘子含有大量褪黑激素 , 可改善睡眠质素及调节时差 , 对需要经常搭乘长途飞机的人来说也是不错的选择 。
解决失眠食物5.无糖燕麦
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上文提到碳水化合物有助提高体内色胺酸比例 , 而高纤且具低升糖指数的无糖燕麦实属是不错的选择 , 可以帮助色胺酸的产生 。
而纯燕麦片含有大量钙、磷、铁等矿物质 , 可以缓解压力 , 有助入睡 , 助你摆脱失眠烦恼 。
改善失眠食物营养配搭
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色胺酸+维他命B+碳水化合物
想改善睡眠质素 , 单靠某一种元素的帮助始终有限 , 想令效果更显著的话 , 最好组合食用 。 以色胺酸对付失眠有很大帮助 , 但此元素却无法由人体自行合成 , 必须从饮食当中摄取;另外 , 褪黑激素和血清素亦是重要元素 , 但未必需要直接吸收 , 因褪黑激素需要维他命B6合成 , 血清素亦要从色胺酸转化 。
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