腹肌锻炼|上腹肌训练，1组动作就能搞定，只要坚持就有效果
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众所周知许多人有一个爱长肉的肚子 ， 就算其他地方看着很瘦 ， 腹部都会堆满脂肪 。 挺着一个大肚子 ， 穿衣服不好看 ， 身材臃肿 ， 如果通过锻炼有腹肌 ， 整个人看着都健壮许多 ， 男性阳刚 ， 女性优美 。 我们可以通过合理、均衡、针对性的饮食配合有规律、有质量、有强度的运动来减掉小肚子 ， 保持低脂率 ， 然后塑型 ， 让自己的腹部结实 ， 有线条感 。 有人说下腹肌很难 ， 其实选对动作加坚持 ， 都不是问题 。
想要针对性的锻炼上部肌肉 ， 我们得对上腹部肌肉有所了解 ， 知己知彼 ， 避免走太多弯路 。 完美的腹肌没有下腹部肌肉是不行的 ， 所以既然要想拥有好腹肌 ， 就不能放弃针对上腹部的训练 。
下面介绍一下腹部情况
一、上腹部脂肪率高
根据治疗显示 ， 一眼看上去就能看到明显的几块腹肌 ， 女性的体脂率在百分之21左右 ， 男性的体脂率低于百分之15以下 。 当我们的脂肪率不能保持这个标准得一样的低水平 ， 那么我们就得减去多余的肥肉 ， 当自己的体脂率高于这个标准之时 ， 我们还需要进行进一步的减脂 。 腹部肌肉难减脂 ， 腹部是最容易长肥肉的 ， 大部分人 ， 就算其他地方看着很瘦 ， 腹部都会堆满脂肪 ， 这是病理学范畴 ， 我这里不细说 。 是不是腹部脂肪越少越好呢？并不是 ， 因为腹部脂肪有保护的作用 ， 比如女性腹部有些脂肪 ， 保护子宫不受寒 。 所以提醒大家 ， 为了身体健康 ， 脂肪率保持 ， 不要过于偏激追求太低 。
二、上腹部肌肉还不够饱满
整个腹部肌肉的锻炼有难度 ， 说难度最大的就是上腹部肌肉 ， 上腹部肌肉处于髋部位置 ， 位置很特殊 ， 我们刺激上腹部肌肉的动作变得很少 ， 其次是有刺激动作也是不全面不完全的刺激 ， 肌肉不能被拉伸 ， 比较难锻炼 。 难并不是没有机会 ， 我们只要选择合适动作 ， 拿出吃苦耐劳的态度 ， 保持积极的心态 ， 没有练不出来的上腹肌 ， 只是时间长短的问题 。
三、练习上腹肌期间需要控制饮食 ， 我认为腹肌训练得三方面面配合 ， 首先就是控制饮食 ， 管住嘴迈开腿 ， 不要多吃油腻辛辣的食物 ， 比如猪脚、火锅等 ， 否则无法保持低脂肪率 。 不能暴饮暴食 ， 要的是均衡饮食 ， 针对性饮食指的是蛋白粉的摄入 。 其次就是规律作息 ， 不要熬夜导致一天没有精神气 ， 肾虚、这样直接没有精力 ， 不能保证训练的质量 ， 更不要说坚持下去 。 不能保证训练的质量 ， 更不要说坚持下去 。 第三需要配合的主角有强度的针对性的动作 ， 选好动作 ， 做好准备 ， 坚持规律锻炼 。
下面小编推荐一组动作 ， 针对我们腹肌上腹部侧部位 ， 动作难度不大 ， 一般人都能坚持 ， 需要进阶的可以自己增加辅助重量 。
动作一：跪姿健腹轮
双脚微微张开跪在地上 ， 膝部着地 ， 两小腿交叉在后抬起 ， 离开地面就行 。 双手伸直握住健腹轮把手支撑前半生身体 。
依靠腹部肌肉发力朝前推动健腹轮 ， 推到双手与上半身一条直线收回复原 ， 不能利用惯性朝前朝后 。
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